Carnitina: cos’è e a cosa serve
Sommario
Ogni tanto gli scaffali dei negozi espongono integratori a base di carnitina, che vengono suggeriti per bruciare grassi più in fretta o per migliorare le funzioni cerebrali. Ma cos’è esattamente la carnitina? Serve davvero assumere integratori? Vediamo di fare un po’ di chiarezza.
La carnitina, questa sconosciuta
La carnitina non è, letteralmente, una sostanza nutritiva. A voler essere pignoli, infatti, identifica una famiglia di composti che comprendono la L-carnitina, l’acetyl-L-carnitina e la propionyl-L-carnitina. Ora che il piccolo chimico che c’è in noi è soddisfatto, veniamo al sodo: ai fini pratici, sportivi e markettari, quando si parla di “carnitina” si intende quasi sempre la L-carnitina. Quindi, per brevità, la chiameremo così anche noi.
La (L-)carnitina è un nutriente, derivato da amminoacidi, che svolge un ruolo molto importante per la produzione di energia nelle cellule. Infatti trasporta le catene di acidi grassi nei mitocondri (i “motori” delle cellule) affinché possano essere utilizzati per produrre energia. Poi, trasporta fuori dai mitocondri i prodotti di scarto, per evitare accumuli dannosi. Di conseguenza, la carnitina è concentrata nelle cellule muscolari, ossia quelle che più di tutte usano i grassi come carburante.
A meno di condizioni fisiologiche e mediche particolari (come nascita prematura o deficienze gravi), il corpo umano può sintetizzare da solo la carnitina che serve, modificando altri amminoacidi. Ne può anche assumere un po’ mediante l’alimentazione, ma non sembra che sia particolarmente necessario. Le agenzie della salute nazionali, di conseguenza, non hanno fissato dei livelli minimi di assunzione di carnitina, e non la raccomandano come nutriente cruciale.
Dove posso trovare la carnitina?
Omen nomen, la carnitina si può trovare in grosse concentrazioni nella carne. Il nome, infatti, deriva dal latino carnus, perché da lì è stata estratta per la prima volta.
Nell’ordine, le maggiori concentrazioni di carnitina si assimilano dalle carni rosse, dalla carne di maiale, dal latte, dal pesce e dai volatili. In misura molto minore si può trovare nei formaggi e in alcuni vegetali.
Diversi studi hanno osservato che il nostro corpo assorbe più carnitina dai cibi piuttosto che dagli integratori alimentari. Nel raro caso di deficit da carnitina, sarebbe quindi mangiarsi una bistecca, piuttosto che assumere un integratore. Tuttavia, come già menzionato, il nostro corpo può sintetizzare naturalmente la carnitina a partire da altri amminoacidi, qualora mancasse. Tra l’altro, alcune ricerche hanno osservato che vegetariani e vegani, nonostante non assumano le fonti principali di carnitina, non mostrano carenze gravi di carnitina.
Carnitina e prestazioni
Basandosi sul ruolo biochimico della carnitina, nel corso degli anni sono stati proposti diversi integratori che promettono di bruciare più grassi, aumentare la performance sportiva e il recupero, e aiutare le funzioni cerebrali. Tuttavia, i risultati delle ricerche scientifiche non hanno portato a nulla di conclusivo.
Sebbene la carnitina aiuti a bruciare i grassi durante le normali funzioni fisiologiche, non sembra che aiuti a bruciare più grassi.
Innanzitutto, per arrivare a sfruttare gli acidi grassi come fonte energetica, le cellule devono averne realmente bisogno. Con una metafora, possiamo pensare di aumentare il numero di pinze per il legno in casa. Tuttavia, se il camino resta spento perché fa caldo, non bruceremo più legna. In generale, il metabolismo energetico è un processo complesso, con risposte non per forza lineari e prevedibili rispetto a ciò che assumiamo.
Anche l’aumento di performance sportive non è stato verificato in maniera conclusiva. Ci sono alcune osservazioni a riguardo, ma a carattere individuale, e non si può escludere un effetto placebo (ossia, un atleta che assume una sostanza e crede di poter migliorare otterrà dei miglioramenti dovuti più che altro alla condizione psicologica).
Per quanto riguarda le funzioni cerebrali, la questione è ugualmente incerta: si sa che la carnitina normalmente prodotta e assimilata dal corpo serve a mantenerle in salute, ma non si ha nessuna evidenza che assumerne in più tramite integratori possa migliorare alcunché.
Al contrario, si conoscono i problemi legati all’assunzione di troppa carnitina. Dosi superiori ai 3g al giorno portano nausea, crampi addominali, diarrea e altri problemi digestivi. Affidandosi unicamente alla dieta, 3g corrispondono a qualche decina di bistecche; quindi, non ci sono pericoli. Esagerare con gli integratori, invece, può essere dannoso.
Allora, carnitina sì o no?
Secondo la più recente letteratura scientifica, la carnitina è molto importante per il nostro corpo, ma assumerne di extra tramite integratori è fondamentalmente inutile.
In caso di condizioni mediche particolari, è bene contattare il proprio dottore per gestire le dosi di carnitina da un punto di vista medico. Altrimenti, le normali funzioni fisiologiche sono sufficienti, e quel poco in più che potrebbe dare un “boost” in più è abbondantemente fornito dal cibo. Nel caso avessi un desiderio particolare di assumere più carnitina, meglio mangiare una bistecca – per l’efficacia dell’assorbimento e per ingerirne dosi adeguate – che prendere un integratore.
Bibliografia
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