Errori da evitare quando ci si allena da casa
Sommario
Allenarsi da casa offre molteplici vantaggi: flessibilità, comodità, e la possibilità di personalizzare il proprio programma di allenamento. Tuttavia, non bisogna abbassare la guardia rispetto ad alcuni accorgimenti semplici ma fondamentali, per poter allenarsi bene e in sicurezza. Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni di chi scegli di allenarsi da casa, e come risolverli.
Non avere uno spazio dedicato
Non è vero che ogni angolo di casa va bene, in qualsiasi momento e occasione. Certo, l’ambiente domestico offre grande flessibilità, ma avere uno spazio in cui si sa di potersi allenare in sicurezza è molto importante.
Innanzitutto, si tratta di una questione di sicurezza e libertà di movimento. Evitare di allenarsi vicino a gradini, scale, stipiti, mobili o suppellettili ridurrà sensibilmente il rischio di cadute accidentali, urti o contusioni. Lo spazio prescelto deve anche essere “pulito”: sia dalla polvere (specialmente per i soggetti allergici), sia da oggetti sparsi per terra, dal giochino dei bimbi alla pallina del cane, fino al bilanciere appena usato. Pestare questi oggetti rischia non solo di fare male, ma anche di provocare storte alle caviglie e cadute. Tieni anche una temperatura adeguata (non rovente, ma nemmeno un figidarium sotto la pompa del condizionatore) e un’umidità “normale”. Pensa al tuo angolino di casa come a una piccola “palestra”, intesa come luogo sgombro, neutro e funzionale.
C’è anche un aspetto mentale: eseguire gli allenamenti in un punto sempre diverso della casa, senza definire uno spazio dedicato al fitness, non ti permette di focalizzarti al cento per cento su quello che stai facendo, e così perdi anche un po’ di motivazione. Invece, fai come chi sceglie di farsi uno studiolo quando lavora da casa: mentalmente, dire “mi sposto dal letto al mio spazio di lavoro, quindi lavoro” aiuta a non distrarsi e a entrare nel “mood” giusto.
Attenzione: non si tratta di adibire un’intera stanza a palestra (non tutti/e se lo possono permettere, o ne sarebbero interessati/e): si tratta solo di ritagliarsi uno spazietto e dedicarlo al proprio momento fitness. Basta stabilire che, in un preciso punto di casa, verrà messo un tappetino, pesi e altra attrezzatura, mentre il vaso di vetro regalato dalla zia lo sposterai altrove. Magari quello spazio sarà proprio lo studio per lo smart working, o un angolo ampio della sala che, però, sai che si “trasformerà” nell’angolo fitness ogni oretta che ti ci vorrai dedicare. Questo aiuterà a fare dell’allenamento una routine della tua quotidianità.
Dimenticarsi del riscaldamento
Prima di iniziare gli esercizi programmati, il riscaldamento è essenziale per evitare infortuni dovuti ai muscoli freddi e non preparati e per preparare il corpo al regime di allenamento. Essere a casa e non in palestra non ci esime. Anzi: dato che spesso ci si sposta dal divano al tappetino senza nemmeno passare per i dieci minuti di bici per andare in palestra, non avremo nemmeno fatto quel minimo di riscaldamento “implicito”: meglio prepararsi bene, quindi.
Oltretutto, fare qualche esercizio di riscaldamento prima di un allenamento lo rende anche più efficace, favorendo poi il recupero post allenamento. Insomma, è un elemento imprescindibile che non dovrebbe essere mai saltato, anche nelle sessioni di allenamento più brevi. Alla fine, sono pochi minuti prima di darci dentro davvero: facciamoli fino in fondo!
Non usare materiale adeguato
Allenarsi in casa permette di essere un po’ più flessibili sui materiali da usare, ma su alcune cose non si può prescindere. Innanzitutto, la sicurezza: non avere un tappetino (o averlo tutto sdrucito) ma allenarsi su una superficie dura e magari scivolosa non fa per niente bene.
Usare attrezzi palesemente non adeguati allo spazio circostante rischia di rompere qualcosa e provocare lesioni (pensiamo alla corda da saltare in un salotto: non è vero che “tanto non beccherai mai quel lampadario”).
Usare bottiglie, zaini o altri strumenti “fai da te” al posto dei pesi può essere un’alternativa a breve termine, ma è meglio avere un set piccolo ma curato di pesetti e manubri che evitino di promuovere posture strane o che sollecitino troppo certe zone del corpo (ad esempio, afferrare bottiglie troppo grosse aumenta il rischio che cadano e, alla lunga, stressano i muscoli per la presa).
Anche le scarpe non vanno sottovalutate: se si fanno molti esercizi che prevedono balzi o rimbalzi, indossare sempre le scarpe (pulite!) anche in casa. E, in ogni caso, che non siano rotte o consumate in modo asimmetrico: aumenterebbero il rischio di infortuni o di sovraccarichi muscolari. Di fatto, tratta le tue scarpe come se fossi in palestra.
Infine, l’abbigliamento. È vero che, non avendo il “pubblico” della palestra, ci si può rilassare senza dover sfoggiare il completino all’ultimo grido. Ma vanno comunque evitati abiti troppo larghi o troppo stretti, che sfregano sulla pelle o impediscono di traspirare. Fondamentale è, sicuramente, un buon reggiseno sportivo. E, in ogni caso, sentirsi bene e belle anche a casa aiuta pure l’umore!
Non seguire un programma fatto come si deve
Per avere benefici dall’allenamento, servono essenzialmente tre ingredienti: non farsi male, avere costanza, e fare gli esercizi con la giusta tecnica. Un programma fatto bene deve rispondere a ognuna di queste esigenze. Insegnare la giusta tecnica significa spiegare come fare gli esercizi e a cosa stare attenti, anche perché a casa non abbiamo un personal trainer che potrà seguirci. Spiega anche quanto fare gli esercizi, con quanti pesi, quante ripetizioni e quante pause, perché altrimenti rischiamo solo di farci male, o di non avere alcun beneficio. Un programma serio rispetta anche la progressione tra gli esercizi, partendo dalle basi e progredendo (sempre nell’ottica di migliorare, stimolare il corpo ed evitare infortuni).
Infine, un programma fatto bene darà una cadenza e una costanza che aiuteranno a effettuare gli esercizi con il giusto ritmo, senza dimenticarsi di essi per settimane intere. Dal punto di vista psicologico, la palestra è a volte vista come un “obbligo”, e quindi si va, mentre da casa ci si può svaccare sul divano e pensare “lo farò domani”. Invece, fai in modo che l’attività fisica diventi parte della tua quotidianità: oggi non vedrai differenza, domani nemmeno, ma il tempo ti ripagherà con risultati soddisfacenti e un benessere fisico e mentale.
Dimenticarsi di nutrizione e idratazione
“Tanto sono già a casa, mangio dopo a cena” o, viceversa, “ma guarda lì i biscotti avanzati a colazione…!” Potrebbe darsi che, a casa, tra le mura famigliari, si tenda a sgarrare in una maniera o nell’altra col cibo, e magari a dimenticarsi di bere “tanto tra pochissimo c’è cena”. No: una sana alimentazione e un’idratazione accorta sono sempre e comunque imprescindibili ad allenarsi bene. Sei in casa? Lascia stare i bicchieri e portati comunque la tua borraccia, anche in salotto. Hai avanzato una brioche? Fatti comunque una banana. Ci si sta comunque allenando: cibo e acqua vanno trattati come se si fosse in palestra. In questo senso, avere uno spazio dedicato (vedi primo punto) aiuterà la mente a non pensare “sono casa, va bene tutto” ma a riconoscere che stiamo dedicandoci al momento fitness, con tutti gli annessi e connessi.
Bibliografia
[1] H. Godman, “3 strategies for safer home workouts”, Harvard Medical School, 01/08/2023
[2] AA.VV. “PT Pro Tips: The 7 Most Common Mistakes You Might Be Making in Your Home Workouts”, Physical Therapy and Sport Medicine Centre. Aggiornato al 24/08/2024
[3] IJsselsteijn, W., De Kort, Y., Westerink, J., De Jager, M., & Bonants, R. (2004). Fun and sports: Enhancing the home fitness experience. In Entertainment Computing–ICEC 2004: Third International Conference, Eindhoven, The Netherlands, September 1-3, 2004. Proceedings 3 (pp. 46-56). Springer Berlin Heidelberg.
[4] AA.VV., “Experts reveal the most common workout mistakes that are holding you back”, Hospital for Special Surgery, 16/01/2021