Ci si può allenare senza pesi?

C’è una certa tendenza – e anche una mezza moda – a pensare che, per aumentare massa muscolare siano necessari pesi, pesi e pesi. La gara in palestra è spesso a chi carica di più, addirittura col rischio di seguire movimenti scorretti e farsi male.
Invece, ciò che conta è molto spesso la qualità dell’esercizio e l’obiettivo. Così l’allenamento a corpo libero, senza pesi e con un numero minimo di attrezzi, si rivela un alleato importantissimo per i nostri allenamenti. Scopriamolo assieme.

L’allenamento a corpo libero, senza pregiudizi

L’allenamento a corpo libero, praticato da decenni da moltissimi atleti, ha avuto una larga diffusione negli ultimi anni, quando la pandemia ha obbligato a stare a casa e rinunciare alla palestra. Prima ancora, era stato propagandato da numerosi allenatori e guru, che ciclicamente propongono una “ricetta miracolosa” per scolpire il proprio corpo e conquistare ragazze – dall’Atlas workout al recente callisthenics.
In realtà, ricette miracolose non ne esistono, ma vanno sostituite con impegno nel lungo termine, costanza e il giusto mix di esercizi. Lo stesso corpo libero non è un completo sostituto di pesi, allenamento aerobico e altro ancora, ma un complemento.
Di conseguenza, questo articolo non vuole propagandare posizioni “puriste” di rifiuto degli attrezzi o promuovere prese di posizione: al contrario, ha l’obiettivo di allargare gli orizzonti, facendo conoscere un ottimo metodo per allenarsi e tonificare.

Di cosa stiamo parlando

Come suggerisce il nome, l’allenamento a corpo libero non usa attrezzi, ma ogni esercizio viene fatto contro il proprio perso corporeo (in inglese, infatti, si chiama “bodyweight training”, ossia allenamento col peso del corpo). L’equipaggiamento necessario richiede poco materiale (almeno all’inizio): una barra, TRX (un attrezzo con fasce e maniglie regolabili da attaccare alle barre), fasce elastiche, magari una fitball o una palla medica. Non, si usano, invece, manubri, bilancieri, kettllebell e compagnia.

Questa caratteristica di “minimalismo” lo adatta ad essere praticato un po’ ovunque, nei parchi o, comodamente, a casa propria. Certe routine di esercizi, inoltre, puntano a potenza e rapidità, permettendo di concentrare l’allenamento in poco tempo.

Se non ci sono pesi da spostare, come si allena la forza?
Con gli esercizi a corpo libero, la resistenza è fornita dal proprio perso corporeo, che deve essere mosso contro la forza di gravità. Forse può sembrare banale ma, con la giusta serie di movimenti e di angolazioni, che creano leve fisiche che consentono di regolare lo sforzo da compiere. Così, il proprio peso può diventare una resistenza non indifferente, permettendo concrete possibilità di miglioramento fisico.

Un esempio, per rendere il concetto più concreto: modifica i push-up cambiando leggermente la posizione di mani e braccia. Cambiando l’angolo di lavoro del muscolo, li rende molto simili a una bench-press. Per farlo, posizionati come per i classici piegamenti, ma tieni le mani più ravvicinate, che non superino la larghezza delle spalle. Ora, scendi lentamente (impiegaci circa 2 secondi per toccare terra col naso), poi espira velocemente e spingi forte con le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Questo esercizio può venire complicato in molti modi, aggiungendo ripetizioni, diminuendo i tempi di recupero, o rialzando i piedi su grandini o sedie. Cambiare l’inclinazione del corpo aggiunge resistenza e fa lavorare i muscoli in modo diverso.

Un altro esempio: prova a fare uno squat completo con una gamba sola. È incredibilmente difficile, anche per chi solleva più di 100kg di squat con bilanciere! Inoltre, allena gli addominali, l’equilibrio e i muscoli della gamba e della caviglia.

Vantaggi e svantaggi

Riassumiamo qui i vantaggi verificati dalle ricerche sportive:

• Gli esercizi sono molto versatili. Oltre a variare le combinazioni e le posizioni del corpo, gli allenamenti a corpo libero possono essere messi assieme per aumentarne il livello e la difficoltà. Si possono aumentare le ripetizioni con tempi di recupero inferiori o variare il ritmo di esecuzione (da azioni esplosive a esercizi isometrici, mantenendo una posizione – squat, plank, tenuta di braccia etc.). Oppure, si possono creare tabelle con esercizi differenti, che sollecitano muscoli diversi, o scegliendo azioni che attivano più muscoli contemporaneamente. Questi principi – giocare con posizioni, leve e ripetizioni – possono essere applicati a moltissimi muscoli del corpo, creando un piano di allenamento completo, scalabile e personalizzabile.
• Questi allenamenti sono anche utili per sviluppare le risposte del sistema nervoso, facendolo diventare più “reattivo”. Inoltre, dato che non allena un muscolo alla volta ma interi gruppi muscolari, potenzia la coordinazione di tutta la catena muscolare sollecitata (gruppi di muscoli connessi, che lavorano in concerto). Infine, si ipotizza che migliori la prevenzione, dato che migliora la forza elastica e sollecita tutti i muscoli coinvolti nella stabilizzazione di ogni articolazione. Nonostante questi effetti siano studiati e comprovati, ma non è ancora ben chiaro, però, se e quanto siano maggiori, rispetto ad altri tipi di allenamento.
• Può essere svolto anche giornalmente, gestendo adeguatamente ritmi e volume. Questo non significa che sia più facile: se gestito bene, offre esercizi ad altissimo impegno tecnico e muscolare. Inoltre, può essere tranquillamente inserito in tabelle miste assieme ad allenamenti con pesi, per fornire al corpo un’alternanza di stimoli.
• Infine, dato che è possibile aggiustarli in maniera da non “esagerare” e non allenare un unico gruppo di muscoli, ma un insieme coordinato, sono particolarmente consigliati per gli adolescenti, ma portano benefici in qualunque fascia di età.

Gli svantaggi, invece, sono presto detti.

Per un atleta abituato a “caricare” moltissimo peso, con obiettivi come bodybuilding, è difficile superare una certa soglia di carico lavorando solo a corpo libero. Anche allenare certi gruppi muscolari – come trapezio e glutei – può rivelarsi difficile se non si conoscono gli esercizi giusti.
I neofiti o chi ha poca forza potrebbero invece avere il problema opposto: sollevare il proprio corpo non è cosa da poco. Potrebbe quindi servire un primo periodo di adattamento, con esercizi facilitati o pesi leggeri, per sviluppare la forza necessaria ad apprezzare gli esercizi più completi.
In generale, si tratta di esercizi più tecnici di quelli con le macchine da palestra, che guidano il movimento. Senza un buon controllo del proprio corpo, e prendendo sottogamba gli esercizi proposti, si rischia di farsi male.
Questi limiti si traducono in uno svantaggio prettamente psicologico: la mancanza di motivazione e di “fiducia” verso questo genere di allenamenti. Considerarlo troppo limitato o troppo complicato rischia di fare desistere.

Nel complesso

L’allenamento a corpo libero non ha nulla da invidiare, in quanto a completezza, tecnica e sviluppo della forza, a moltissimi altri allenamenti da palestra. Fatto bene, porta moltissimi benefici, compreso la possibilità di organizzare sessioni di allenamento ovunque e in ogni condizione. Tuttavia, richiede di conoscere bene gli esercizi e le loro combinazioni: senza esperienza, un neofita rischia di farsi male, e anche una persona più esperta non conosce necessariamente tutto. Il consiglio, quindi, è di affidarsi comunque a professionisti, che ti sapranno guidare ai movimenti corretti e a programmi personalizzati e adeguati al tuo livello e ai tuoi obiettivi. Meglio non cadere nella trappola “chi fa da sé fa per tre”, ma cercare sempre di fare le cose per bene, per mantenere sano il fisico e alta la motivazione.
Qui abbiamo giusto scalfito la superficie degli allenamenti a corpo libero: non perderti i prossimi articoli di approfondimento!

Bibliografia

[1] Fayazmilani, Rana, et al. “The effect of TRX and bodyweight training on physical fitness and body composition in prepubescent soccer athletes.” Sport Sciences for Health (2022): 1-9.
[2] Timmons, James F., et al. “Increased Lean Body Mass After Bodyweight-Based High Intensity Interval Training in Overweight and Obese Men.” Research Quarterly for Exercise and Sport (2022): 1-9.
[3] Patel, Kesh. The complete guide to bodyweight training. Bloomsbury Publishing, 2014.
[4] Archila, Linda R., et al. “Simple bodyweight training improves cardiorespiratory fitness with minimal time commitment: a contemporary application of the 5BX approach.” International Journal of Exercise Science 14.3 (2021): 93.
[5] Harrison, Jeffrey S. “Bodyweight training: A return to basics.” Strength & Conditioning Journal 32.2 (2010): 52-55.