17 Ott 2022 7 Likes

Mal di schiena: come muoversi?

Tempo di lettura: 3 minuti

Ci sono due cose che praticamente ogni persona sulla Terra ha contratto almeno una volta: la tosse e il mal di schiena. Non per nulla, sono le due principali ragioni per cui gli italiani vanno dal medico di famiglia. Il mal di schiena in particolare è molesto, debilitante e pure costoso per il sistema sociale, dato che è tra le prime cause di assenteismo al lavoro.

Il mal di schiena o lombalgia, quel dolore persistente all’area lombare, poco sopra i glutei, è spesso causato da movimenti bruschi, posture scorrette o urti che infiammano la muscolatura. In questo articolo parliamo solamente di lombalgia e non di altre infiammazioni localizzate vicino a schiena e glutei come la sciatalgia (infiammazione del nervo sciatico).

Una breve panoramica

Il mal di schiena può avere diverse concause, compresa l’età, ma spesso è aggravato da alcune condizioni o da certi nostri comportamenti. Essere in sovrappeso rientra tra le concause, perché provoca carichi ulteriori da portare; movimenti bruschi o sbagliati possono causare traumi alla fascia muscolare e, magari, all’apparato scheletrico; ripetere troppi gesti stressanti troppo a lungo; mantenere una postura scorretta, magari davanti al computer. L’ultimo caso sta diventando particolarmente frequente, soprattutto quando non si hanno sedie ergonomiche a disposizione o non si riesce ad alzarsi e fare due passi ogni tanto.

Anche chiedere al nostro corpo prestazioni a cui non è stato abituato può provocare scompensi: non possiamo pretendere di poltrire tutto l’anno e cercare di recuperare di botto tutto lo sport per la prova costume. Lo sport occasionale, specialmente se fatto con volumi “strani”, può stressare eccessivamente il corpo e la schiena in particolare, che sostiene la maggior parte del nostro peso. 

Infine, ci sono le cause precise, come scoliosi, ernie o microfratture alla colonna vertebrale, che richiedono l’intervento medico per poter essere affrontate e risolte.

A parte casi particolari, la lombalgia viene normalmente trattata in maniera poco invasiva, mediante applicazioni calde, tanto riposo o, al massimo, massaggi. Lo scopo principale è evitare di stressare i muscoli, rilassarli e ripristinare l’equilibrio corporeo. Questi trattamenti valgono sia per atleti che per amatori; a volte possono essere integrati con assunzioni di antiinfiammatori e antidolorifici. Se trattata con criterio, scompare abbastanza rapidamente; se trascurata, rischia di diventare cronica e creare parecchi disagi.

Il ruolo dello sport

Lo sport può essere croce e delizia per il mal di schiena. Gli esercizi “giusti” (che andremo a vedere) ne aiutano la prevenzione e il trattamento; quelli “sbagliati” (vedremo pure quelli) potrebbero invece scatenarlo o rischiare di renderlo cronico. 

Pure l’assenza totale di sport, però è dannosa: aumenta la fragilità muscolare e quindi il rischio di sbilanciare il corpo – con conseguente infiammazioni lombari – e non permette di tenere sotto controllo il peso. Anche se soffri di mal di schiena, non smettere di fare attività fisica, che aiuta ad accelerare i tempi di recupero e mantiene in forze tutto il resto del corpo.

Per prevenire il mal di schiena non c’è uno sport migliore di altri. Tutti, se fatti come si deve, aiutano a rinforzare la muscolatura (sia quella della schiena che quella addominale!) e a mantenere una postura corretta. La parola chiave, come sempre, è “fatti come si deve”: non va bene eseguire attività eccessive per il proprio livello di preparazione, fare torsioni anomale o fare sempre gli stessi movimenti caricando la schiena. Attenzione anche a tutti gli sport che, per loro natura, prevedono urti a schiena e addome, come calcio, basket o sport di contatto. In generale, una buona preparazione atletica, costanza negli allenamenti, l’onnipresente riscaldamento e la ginnastica posturale e di allungamento aiuteranno a prevenire la temuta lombalgia.

Se invece il mal di schiena è già arrivato, potrai continuare ad allenarti favorendo certe attività ed evitandone altre. 

Gli sport da preferire sono quelli relativamente “dolci” e senza urti o pesi al dorso. Innanzitutto, la camminata – sempre equipaggiati con calzature e indumenti adeguati, mantenendo una postura rilassata con le spalle decontratte. Alla bisogna, si può anche usare una cintura lombare, per dare un po’ di sostegno in più. Il nuoto è un’altra valida alternativa, perché l’acqua ci sostiene al posto dei muscoli lombari. Attenzione però a non inarcare la schiena, ad esempio durante le bracciate a rana, ma a mantenere la postura orizzontale per non tornare a stressare il dorso. Anche yoga e pilates possono aiutare, decontraendo i muscoli e migliorando la postura.

Gli sport da non fare, invece, sono tutti quelli che aumentano gli urti, i carichi o lo stress al dorso. La corsa, tanto per cominciare, perché porta micro-urti ripetuti. Poi la pesistica, specialmente squat o altri movimenti che caricano la schiena. Anche il ciclismo, per via della postura vagamente innaturale, sarebbe a sospendere in caso di lombalgia dolorosa. Infine, meglio limitare tennis, calcio, basket o pallavolo.

Attenzione: non si sta dicendo di mettere una croce sopra i tuoi sport preferiti. Semplicemente, durante la fase acuta del dolore sarebbero da limitare o evitare per un po’ di tempo, per dare sollievo ai muscoli posteriori e favorire un veloce recupero. Chiedi sempre un parere a medici e allenatori per personalizzare i carichi e, soprattutto, non liquidare la questione con una scrollata di spalle e un antidolorifico.

Se tutto questo non funziona

Se noti che il mal di schiena, nonostante il riposo e gli esercizi, non migliora e anzi peggiora, persiste per più di due mesi o addirittura inizia a creare problemi alla camminata e all’equilibrio, è meglio che ti faccia vedere da un dottore, che verosimilmente prescriverà esami radiologici per cercare problemi alla schiena. Non sottovalutarlo!

Bibliografia 

[1] University of Maryland Medical Centre, “Low back pain in athletes”, https://www.umms.org/ummc/health-services/orthopedics/services/spine/patient-guides/low-back-pain-athletes. Aggiornato al 04/08/2022

[2] Petering, Ryan C., and Charles Webb. “Treatment options for low back pain in athletes.” Sports Health 3.6 (2011): 550-555.

[3] C. Sconza, “Mal di schiena, l’attività fisica per evitare che diventi cronico?”, Humanitas Salute, 2017

[4] Cleveland Clinic, “Do You Have Sports-Related Back Pain? Know When to Call a Doctor”, https://health.clevelandclinic.org/do-you-have-sports-related-back-pain-know-when-to-call-a-doctor/. Aggiornato al 21/12/2020

[5] Moradi, Vahideh, et al. “Low back pain in athletes is associated with general and sport specific risk factors: a comprehensive review of longitudinal studies.” Rehabilitation research and practice 2015 (2015).

[6] Noormohammadpour, Pardis, et al. “Low back pain status of female university students in relation to different sport activities.” European spine journal 25.4 (2016): 1196-1203.