Benefici dell’allenamento su cervello e concentrazione
Sommario
Ti è mai capitato di sentirti rilassato, tranquillo, riappacificato con il mondo dopo un allenamento?
Hai mai fatto una passeggiata per ritrovare la concentrazione?
È tutto nella norma! E se la curiosità ti sta solleticando leggi come mai questo accade!
Il cervello e la plasticità
Per decenni si è pensato che il cervello non potesse modificarsi, che fosse immutabile, ma si è scoperto che non è così. Se il cervello fosse immutabile non potremmo imparare a fare nuovi movimenti o a ritrovare la strada di casa, ad esempio. La capacità del cervello di essere plasmato da nuove informazioni si chiama neuroplasticità. La neuroplasticità ci permette non solo di imparare nuove abilità, ma anche di consolidare e recuperare ricordi o di rispondere a nuovi stimoli che provengono dall’ambiente o ancora di concentrarci sulla connessione mente-muscolo. Questo avviene a livello di neuroni, le cellule che costituiscono il cervello. I neuroni prendono contatto con migliaia di altri neuroni, tramite le sinapsi, formando dei veri e propri circuiti in cui le informazioni vengono scambiate e immagazzinate. La plasticità neuronale può avvenire in diversi modi: con la formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo, una delle regioni preposte alla formazione della memoria, con un aumento/diminuzione di attività sinaptica, con la riorganizzazione dei circuiti dei neuroni: tutto questo porta a modellare, creare o modulare i circuiti che i neuroni formano. Vediamo di semplificare con un esempio: immagina di aver ristrutturato casa e rispetto a prima ti serve una luce in più: modifichi l’impianto elettrico per illuminare meglio la stanza. In maniera molto semplicistica è quello che accade con i circuiti di neuroni: in base agli stimoli che arrivano si modificano per poter interagire meglio con l’ambiente. Se il cambiamento del nostro corpo con l’allenamento è visibile ad occhio nudo grazie alla massa muscolare che aumenta e si definisce, il cambiamento a livello di neuroni è più difficile da scorgere nell’uomo perché avviene a livello microscopico, ma si riesce a captare nelle attività di vita quotidiana.
Attività fisica ed esercizio fisico sono la stessa cosa?
Spesso i termini attività fisica e esercizio sono usati in maniera intercambiabile, ma c’è differenza. Quando si parla di attività fisica si intendono i movimenti del corpo che comportano una attivazione dei muscoli e di conseguenza un dispendio energetico. Quando si parla di esercizio fisico, invece, si intende una serie di movimenti pianificati, ripetitivi, fatti con lo scopo di mantenere o migliorare la prestazione fisica. L’esercizio fisico, perciò, è una sottocategoria di attività fisica. Il nostro cervello beneficia sia di attività fisica che di esercizi di intensità moderata, moderata-alta. Ma quali sono questi benefici? Attività aerobica e di resistenza hanno lo stesso effetto? Quanto devo essere attivo?
Allenamento e umore
Allenarsi ha un effetto rigenerante sul nostro stato emotivo: migliora l’umore, la fiducia in sé stessi, riduce lo stress, l’ansia e il senso di panico. “Che meraviglia” dirai, ma attenzione: per poter vedere dei benefici nell’immediato, soprattutto per ridurre i sintomi di stress e ansia, l’attività fisica deve durare come minimo dai 20 ai 40 minuti. Per migliorare il nostro umore non importa se scegliamo di fare una attività aerobica o un allenamento di rinforzo muscolare: i benefici li vediamo sempre. Se poi siamo costanti, rendendo il nostro allenamento un appuntamento fisso, i risultati in termini di salute mentale diventano anche loro a lungo termine. Ci sono degli studi che indicano come l’esercizio aerobico e la meditazione abbiano gli stessi effetti di sedute di psicoterapia per la riduzione dei sintomi della depressione, quindi perché non abbinarli?
L’esercizio deve avere una certa durata perché il nostro corpo, durante l’attività fisica, deve avere il tempo di produrre ormoni e endorfine. Gli ormoni sono delle molecole prodotte dal corpo che hanno il compito regolare diversi meccanismi fisiologici, anche in organi molto distanti tra loro. L’allenamento riduce la produzione del cortisolo, un ormone alla base del nostro stress. Le endorfine, di cui molto probabilmente hai già sentito parlare in relazione all’allenamento, sono delle sostanze chimiche, chiamate neurotrasmettitori, prodotte nel cervello durante l’attività fisica, che hanno il compito di ridurre il dolore e indurre una sensazione di benessere. Un allenamento molto intenso, come ad esempio correre per diverse ore a ritmo sostenuto, può portare ad un fenomeno conosciuto come Runner’s high uno stato di euforia pronunciato dovuto ad una produzione massiccia di endorfine e endocannabinoidi.
Se questo non ti ha ancora convinto ad allenarti immediatamente continua a leggere!
Allenamento, concentrazione e memoria
Attività fisica e esercizi hanno un impatto anche sulle nostre capacità cognitive. Le capacità cognitive sono i processi mentali che ci permettono di portare a compimento qualsiasi compito. Ci consentono di ricevere, scegliere, trasformare, immagazzinare, processare e ritrovare le informazioni che ci arrivano dal mondo esterno, aiutandoci, quindi, a navigare l’ambiente che ci circonda.
L’attività aerobica ha un effetto benefico sulla memoria. Allenarsi e essere attivi ci permette di ricordare e richiamare alla memoria le nozioni che ci servono nella quotidianità. La memoria con il passare degli anni ha un decadimento fisiologico: è normale che con l’invecchiamento si faccia più fatica a ricordare dove abbiamo parcheggiato la macchina o dove abbiamo messo le chiavi di casa. La buona notizia, però, è che noi con il nostro stile di vita, se diamo la giusta importanza al movimento, possiamo mitigare gli effetti del tempo. Ci sono studi che dimostrano come anche in situazioni patologiche, ad esempio il morbo di Alzheimer, muoversi permette all’inevitabile decadimento cognitivo legato alla malattia, di rallentare.
Sia l’allenamento di tipo aerobico che l’allenamento della forza sono un toccasana per l’attenzione e per la memoria di lavoro. Cosa si intende per attenzione non penso necessiti di elaborate spiegazioni: è la capacità di rimanere su di un determinato compito per un certo periodo di tempo senza distrazioni. La memoria di lavoro è un concetto un pochino più complesso, ma che è strettamente collegato con l’attenzione: si parla di memoria di lavoro per quella memoria che dura pochissimo tempo (a breve termine) e che ci permette di espletare dei compiti che richiedono decisioni. Attenzione e memoria di lavoro insieme ci fanno portare a termine in maniera efficace ed efficiente i compiti che dobbiamo svolgere. Ci sono diversi studi condotti su adulti e, soprattutto, su ragazzi in età scolare che sottolineano come attività fisica, attività aerobica, giochi di squadra, allenamento di forza abbiano un impatto sul miglioramento sia dell’attenzione che della memoria di lavoro. Questi effetti benefici sono riscontrabili sia nell’immediato e fino a quasi un’ora dopo il movimento, sia nel lungo periodo. I ragazzi con una forma fisica migliore sono più performanti nei test che vanno a misurare proprio l’attenzione e la memoria di lavoro.
Ma la cosa strabiliante è che integrando attività fisica di tipo aerobico e di potenziamento muscolare si aumentano i benefici sulle capacità cognitive rispetto a prediligere un solo tipo di allenamento. Questo accade perché con l’allenamento aerobico e con l’allenamento di forza il corpo è impegnato in attività che producono differenti molecole che hanno effetti simili ma leggermente diversi. Queste molecole agiscono sia a livello periferico sia a livello di sistema nervoso centrale, il nostro cervello. Da qui i benefici che conosciamo come la diminuzione del livello di glucosio nel sangue o della crescita cellulare, quindi anche del muscolo, o al miglioramento della vascolarizzazione anche a livello di cervello. A livello di sistema nervoso centrale queste molecole permettono la formazione di nuovi neuroni nell’ippocampo, che comportano una maggior facilità di memorizzazione e apprendimento. Una miglior vascolarizzazione, inoltre, vuol dire maggior nutrimento e ossigeno ai neuroni che ne rispondono con una prestazione migliore.
Conclusioni
Muoversi, allenarsi e avere uno stile di vita attivo, come ci ricorda l’organizzazione mondiale della sanità, è uno dei pilastri della salute. Muoversi, allenarsi e avere uno stile di vita attivo, però, è anche correlato a un umore migliore, a un mantenimento e miglioramento della memoria, dell’attenzione, sia nell’immediato che a lungo termine, se creiamo una abitudine al movimento. Quindi cosa aspetti? Srotola il tappetino e prendi i pesi o metti le scarpe e esci a fare una corsa o una passeggiata! Ovviamente CON GIOIA!
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