Alimenti proteici: servono davvero?

Latte proteico, yogurt proteico, pane proteico – persino acqua proteica. Nei supermercati stiamo vedendo un’esplosione di alimenti che strombazzano di essere “più proteici” delle controparti tradizionali. Ma servono davvero?

No, non abbiamo bisogno di alimenti proteici

Non giriamoci attorno: quella del “proteico” è una recente trovata di marketing che niente ha a che fare con la salute, le proprietà o persino il gusto di questi “nuovi” alimenti.
A una persona normale – non un bodybuilder d’élite – non servono chissà quali supplementi di proteine, che non faranno crescere miracolosamente muscoli o diminuire la pancetta. Una dieta equilibrata dà già tutto il fabbisogno proteico necessario, senza dover ricorrere a “pane proteico” o altre sciocchezze simili.

Addirittura, a leggere bene le etichette di molti di questi prodotti, si scopre in fretta che non hanno chissà che contenuto aggiuntivo di proteine rispetto agli analoghi tradizionali. A volte hanno però un contenuto di grassi leggermente inferiore, cosa che fa pensare a una banalissima – ma furba – stratega di rebranding: gli slogan “poveri di grassi” stanno perdendo forza? Inventiamoci lo slogan “più proteico” per vendere gli stessi prodotti, che hanno in proporzione più proteine (perché ci sono meno grassi sul totale: basta cambiare il denominatore…). Peccato che, per il consumatore, ciò che cambia sia solo lo scontrino della spesa.

Gli alimenti proteici servono? Un po’ di ordine

Cerchiamo di fare un po’ di ordine tra questa confusione di “proteine”, “grassi” e compagnia. Innanzitutto, stiamo parlando di macronutrienti, ossia i componenti che costituiscono la maggior parte del nostro cibo – a cui vanno aggiunti i carboidrati; ne abbiamo già parlato in un vecchio articolo.

In buona sostanza, ciò che mangiamo è formato da componenti chimici, che il corpo disassembla durante la digestione, assimila e utilizza per sopravvivere (generare energia spiccia per fare cose, immagazzinare energia per i tempi incerti, costruire nuove cellule che formeranno tessuti, muscoli e quant’altro, eccetera). Le proteine sono principalmente deputate ai compiti “di costruzione”: come impariamo – semplificando – a scuola, sono infatti i “mattoncini” per la costruzione delle strutture corporee, specialmente dei muscoli.

E qui casca l’asino: dopo anni e anni a martellare che “le proteine servono a costruire i muscoli”, abbiamo finito per capire che “bastano le proteine per essere muscolosi”. E ancora: “più proteine si assume, più saremo muscolosi/e”. Tutto questo è però un grosso malinteso.

Proteine e alimenti proteici

Che le proteine siano essenziali per stare in salute, non si discute. Che siano un elemento chiave per avere muscoli sani e in forze, nemmeno. Tuttavia, ci sono vari dettagli che vale la pena approfondire.

Iniziamo con la questione delle dosi. Non è vero che più proteine si mangiano più muscoli si avranno. Il fabbisogno proteico di una persona media è di meno di due grammi per kilo di peso corporeo. Il che significa che, per un uomo di 70kg mediamente attivo, 100g circa di proteine al giorno bastano e avanzano. Contate che 100g di pasta già contengono circa 15g di proteine (basta guardare la tabella nutrizionale), a cui magari aggiungiamo un ragù per arrivare a una quarantina di grammi. Mettiamoci anche una bistecca, un trancio di pesce, o una porzione di lenticchie, per due pasti al giorno più qualcosa a colazione, e non avremmo nemmeno bisogno di uno snack proteico a metà pomeriggio! In media, infatti, una persona che mangia “normalmente” (cioè senza seguire diete particolari) finisce per assumere più proteine del fabbisogno medio.
Ma gli sportivi? In realtà, non è nemmeno vero che gli sportivi debbano mangiare chissà quante proteine in più. Certo, un bodybuilder professionista dovrà assumerne in quantità maggiori perché pesa di più e perché una spintarella ulteriore è utile, ma nemmeno gli atleti devono assumere chissà quali dosi.
Gli integratori proteici, infatti, vengono assunti o da chi ha una massa muscolare già importante e non ha il tempo o la capacità di ingollare tonnellate di bistecche, o da chi ha particolari carenze che vengono seguite da nutrizionisti esperti. Buttare giù polverine è piuttosto inutile, specialmente se sono fini a se stesse.

Ed eccoci al secondo punto: ingerire proteine e basta non fa assolutamente niente ai muscoli. Questi devono essere allenati, e allenati bene, per poter crescere, bruciare grassi ed esprimere il proprio potenziale. È come accumulare mattoni: un mucchio di laterizi non fa una casa, e senza operai, architetti e squadre adeguate non la faranno mai, nemmeno magicamente.

E le proteine in eccesso?

Chi assume proteine oltre il proprio fabbisogno, può aspettarsi due cose. O che vengano utilizzate per la sintesi proteica, se si aggiunge un buon volume di allenamento, o che vengano processate e serenamente smaltite.
In misura minore, possono anche contribuire all’accumulo di grasso del corpo. Anche le proteine, come tutta la chimica che mangiamo, non sono altro che molecole tenute assieme da legami di energia. Quando il corpo ha la possibilità di fare scorte, spesso le fa, convertendo un composto chimico in un altro – lipidi, ossia grasso – che verrà poi accumulato. Le proteine non fanno eccezione: gli amminoacidi che le compongono possono venire scomposti e, se non utilizzati per produrre energia, possono andare a formare scorte di grasso.

Dopo aver passato anni a sentir demonizzare i grassi (oddio si accumulano!) e i carboidrati (oddio si accumulano pure quelli!), ora vediamo di non demonizzare pure le proteine – che sì, possono essere accumulate se assunte in eccesso, anche se in misura minore rispetto a grassi e carboidrati – ma vediamo anche di non assumerne in quantità casuali.

Il vecchio consiglio noioso: mangiate e di tutto, e muovetevi.

Il marketing legato al cibo è una delle cose più subdole che ci siano nella vita quotidiana. Per convincerci a comprare determinati prodotti, le etichette fanno spesso leva su malintesi e preconcetti più o meno radicati. E magari ci caschiamo, sperando di avere fisici perfetti e in salute senza muovere un dito. Purtroppo (o per fortuna, specialmente del portafogli), la ricetta è molto più banale: serve assumere tutti i macronutrienti senza eccessi né carenze, e fare tanta attività fisica per trasformarli in ciò che ci serve – energia, qualche scorta senza eccesso, e muscoli.

Bibliografia

[1] Jäger, Ralf, et al. “International society of sports nutrition position stand: protein and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 (2017): 1-25.
[2] Antonio, Jose, et al. “Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show?.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 21.1 (2024): 2341903.
[3] Wolfe, Robert R. “Protein supplements and exercise.” The American journal of clinical nutrition 72.2 (2000): 551S-557S.
[4] Samal, Jay Rabindra Kumar, and Indira R. Samal. “Protein supplements: pros and cons.” Journal of Dietary Supplements 15.3 (2018): 365-371.
[5] Elena Bertoia (biologa nutrizionista): intervista, 06/2024