24 Gen 2025 0 Likes

Allenarsi col freddo: come non congelare e restare in forma 

Tempo di lettura: 5 minuti

Chi ha detto che l’inverno è solo per pigri e letargici? Se ti alleni all’aperto nei mesi più freddi, sei probabilmente una di quelle persone che considerano il freddo un amico piuttosto che un nemico. Ma, ammettiamolo, allenarsi con temperature basse può sembrare un’idea da folli, come se il corpo non avesse bisogno di altro che di una bella coperta e una tazza di tè caldo. Eppure, ogni anno, milioni di guerrieri della strada e degli sport all’aria aperta sfidano le temperature sottozero, indossano il loro abbigliamento da battaglia e si mettono in moto. Ma come si fa a evitare di trasformarsi in un blocco di ghiaccio ambulante mentre ci si allena al freddo? La risposta è semplice: con gli accorgimenti giusti. Ecco qualche consiglio per sopravvivere – e forse anche prosperare – durante l’allenamento invernale.

Perché allenarsi al freddo?

Prima di tutto, parliamo del perché dovresti allenarti all’aperto quando fuori sembra di essere finiti in un freezer. È vero che il divano ti chiama dolcemente, ma allenarsi con il freddo porta con sé una serie di vantaggi che non vanno sottovalutati. Quando ti alleni sotto zero, il corpo lavora più duramente per mantenere la temperatura corporea, il che significa che bruci più calorie. Inoltre, l’aria fresca è un toccasana per la mente: correre o fare qualsiasi altra attività fisica all’aperto migliora l’umore e ti dà quella dose di energia che il caffè non ti può dare. Ah, e per chi è allergico alla gente che si affolla in palestra, l’allenamento all’aperto offre l’opportunità di rimanere lontani da qualsiasi fila per il tapis roulant.

Tuttavia, non lasciarti ingannare: l’inverno non è il momento per lanciarti all’impazzata senza pensarci due volte. C’è un sottile equilibrio tra essere abbastanza coraggioso da affrontare il freddo e non fare la fine di un pupazzo di neve. Fortunatamente, con un po’ di preparazione, puoi rendere il freddo il tuo alleato e non un ostacolo.

Il riscaldamento: una questione di vita o di ghiaccio

Ammettiamolo: quando si esce nel gelo artico per allenarsi, la tentazione di partire subito senza un riscaldamento adeguato è forte. Un errore fatale, naturalmente: il riscaldamento è fondamentale, soprattutto quando si è sul punto di congelarsi.

Non solo perché un corpo freddo è più incline a infortuni, ma anche perché il freddo inibisce i muscoli e le articolazioni, che diventano rigidi e vulnerabili. Quindi, prima di pensare di fare il tuo solito sprint tra i fiocchi di neve, prenditi almeno 10-15 minuti per riscaldarti bene. Sì, so che ti sembra tempo sprecato, ma il corpo ti ringrazierà quando il tuo muscolo non si strapperà nel mezzo di una corsa. Dedica qualche minuto a movimenti leggeri, come jumping jack, corsa sul posto o allungamenti dinamici, che ti prepareranno a sfidare il freddo con il giusto spirito.

Abbigliamento strategico: l’arte di vestirsi a cipolla

Una delle regole d’oro per allenarsi con il freddo è vestirsi a strati. Non, e dico non, fare l’errore di pensare che un unico strato pesante sia la risposta. È come fare una torta senza impasto, ci vuole il giusto mix! Per esempio, il primo strato, quello a contatto con la pelle, deve essere in materiale tecnico traspirante, come la lana merino o il poliestere, perché in inverno il sudore non deve fermarsi sulle tue gambe e diventare ghiaccio. Detto ciò, non credere che il cotone, quel vecchio maglione che ti tiene caldo a casa, faccia lo stesso lavoro. Ti farà solo sentire come se stessi indossando un sacco di cemento.

Dopo il primo strato, aggiungi una seconda barriera di calore, come una felpa o una giacca leggera. Non troppo pesante, però, perché se poi inizi a sudare come un canotto mentre fai stretching, ti ritroverai con il freddo che ti entra nei muscoli come se fossi un gelato alla fragola. Infine, lo strato esterno deve essere in grado di proteggerti dal vento e dalla pioggia, ma senza intrappolare il calore in eccesso. Cerca una giacca antivento o impermeabile che respiri (la tecnologia moderna è straordinaria, fidati). 

I vari strati di indumenti, ovviamente: vanno tarati sull’attività che si fa e sulla propria abitudine. In teoria, i muscoli di un corridore allenato generano abbastanza calore da sostenere un’intera sessione di corsa campestre in maglietta e pantaloncini; viceversa, un neofita che deve rispettare le pause ai semafori rossi in città avrà bisogno di qualcosa che lo protegga durante le pause. Cerca di tarare gli strati a seconda di ciò che fai, senza fare l’eroe e rischiare di buscare un accidente.

Poi ci sono gli accessori. La testa, ad esempio, è un punto critico. Le orecchie, in particolare, sono vulnerabili al freddo: nessuno vuole fare il giro del parco con le orecchie rosse come pomodorini! E non dimenticare guanti e sciarpa, ma non troppo grossi, per favore. Potresti dover riporre tutto in una tasca nel bel mezzo dell’allenamento, e correre con guanti spessi non è proprio l’ideale. Una buona scelta sono guanti termici o, in caso di estremi, guanti touch screen per rispondere al volo a quella chiamata impellente.

Idratazione: non sottovalutare mai la sete, nemmeno con il freddo

“Ma è inverno, non ho sete” – questa è una delle affermazioni più pericolose che possiate fare. L’idea che non sia necessario bere durante l’allenamento freddo è un mito da sfatare. Se il corpo perde liquidi mentre ti alleni, il rischio di disidratazione aumenta. Non è perché fuori fa freddo che il sudore non esce. In effetti, è probabile che tu stia perdendo liquidi proprio mentre corri sotto la neve, senza nemmeno rendertene conto. E se vuoi aggiungere un pizzico di “dramma” in più, sappi che la disidratazione può rallentare il recupero muscolare e aumentare il rischio di infortuni. Quindi, sì, non dimenticare di bere. Anche se non hai sete. E anche se fuori sembra di essere in Siberia. Portati una borraccia termica, possibilmente con acqua che non congeli subito!

Rinfrescarsi con saggezza: il ritorno in casa

E ora, parliamo della fine dell’allenamento, quando il corpo è un po’ caldo, ma tu devi comunque affrontare il ritorno a casa. Quello che più desideri in quel momento è una doccia calda e un piatto di pasta al forno. Ma, attenzione: entrare troppo rapidamente in un ambiente caldo potrebbe essere un grosso errore. Lascia che il corpo si riabitui gradualmente. Se passi troppo velocemente dal “frigorifero” esterno al “forno” di casa, rischi di destabilizzare la temperatura corporea, cosa che potrebbe darti una fastidiosa sensazione di vertigini. Quindi, prima di entrare, metti da parte il tuo spirito da supereroe e lasciati il tempo di un buon stretching post-allenamento, magari in un ambiente a temperatura intermedia, tipo un giroscale o il garage. Solo così potrai goderti davvero la tua meritata doccia senza la sensazione di essere un essere umano che sta per esplodere.

Concludendo: il freddo come amico, non nemico

Alla fine, allenarsi con il freddo è un’esperienza che, se ben gestita, può trasformarsi in qualcosa di epico. Non è questione di sfidare il gelo, ma di sapere come affrontarlo con stile. Con il giusto abbigliamento, il riscaldamento e qualche piccolo trucco, il freddo può diventare un alleato nella tua routine di allenamento. Quindi, l’unico consiglio che ti serve è questo: vai, sfida il freddo, ma fallo con testa. E, soprattutto, non dimenticare di divertirti!

Bibliografia 

[1] King, M., et al. “Does training in the cold improve cold performance?.” International Journal of Industrial Ergonomics 76 (2020): 102926.

[2] Araki, Tsutomu, et al. “The effect of physical training on cold tolerance.” Japanese Journal of Physical Fitness and Sports Medicine 27.4 (1978): 149-156.

[3] Redazione Runners’ World, “Perché fa bene allenarsi con il freddo”, runnersworld.com, 08/01/2023

[4] Castellani, John William, and Andrew John Young. “Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather.” British Journal of Sports Medicine 46.11 (2012): 788-791.

[5] Brocherie, Franck, Olivier Girard, and Grégoire P. Millet. “Emerging environmental and weather challenges in outdoor sports.” Climate 3.3 (2015): 492-521.