Allenarsi per gestire lo stress
Sommario
Gli esseri umani sono essenzialmente un insieme di segnali chimici e fisici che si traducono in quelle che chiamiamo “sensazioni”. Ecco, quindi, che allenare il corpo, per regolarne la produzione di ormoni e lo stress fisiologico, ha effetti benefici sulla salute mentale.
Quasi tutti gli esercizi, dalla corsa allo yoga, riducono i livelli di stress e migliorano l’umore. Andiamo a scoprire in che modo, e perché l’esercizio fisico dovrebbe far parte di qualunque routine di salute mentale, oltre che fisica.
Gestire lo stress con lo sport: chimica e fisiologia
Abbiamo già parlato abbondantemente degli effetti benefici dello sport sulla salute e sul fisico, che ovviamente si traducono in sensazioni di benessere. In più, l’esercizio fisico ha effetti diretti sulla riduzione dello stress. Quindi, quando ci sentiamo particolarmente giù, o nervose o scariche mentalmente, perché non abbandonare l’apatia in favore di un paio di pantaloncini, delle scarpe da ginnastica e un po’ di movimento?
Lo sport stimola la produzione di cascate di segnali ormonali “amici”. Tanto per iniziare, aumenta le endorfine, neurotrasmettitori (ossia molecole che mediano i segnali dei neuroni) importantissimi per trasmettere un senso di benessere ed euforia. Ogni attività aerobica, dalla partita di tennis alla passeggiata sostenuta, contribuisce alla loro produzione e alle sensazioni positive.
Inoltre, l’attività fisica aiuta a controllare la produzione di cortisolo, il cosiddetto “ormone dello stress” che contribuisce ad aumentare i batti cardiaci e tutti gli altri sintomi che associamo a stati d’animo stressati ed alterati. Attenzione però a non esagerare: troppa attività fisica, specialmente se eseguita di botto e senza un adeguato allenamento, ha l’effetto contrario di aumentare la produzione di cortisolo – con effetti contrari a quelli desiderati. Quindi: equilibrio!
Lo sport ha anche effetti antinfiammatori. Teniamo sempre a mente il principio della morigeratezza: gli allenamenti sentiti ma non esagerati permettono di liberare segnali chimici che leniscono le infiammazioni ai tessuti e ai muscoli, aiutando a ridurne i fastidi e ad accelerarne la guarigione. Con conseguente miglioramento sia fisico che mentale!
Anche a livello preventivo, l’attività fisica è un’ottima alleata. Pensiamo a tutti quei fastidi dovuti alle lunghe ore passate davanti al computer – mal di schiena, torcicollo, irrigidimento delle spalle – o, al contrario, a lavori che obbligano a stare troppo in piedi – gambe e piedi gonfi, male ai lombari e compagnia. Irrobustire e tonificare i muscoli, scaricare le gambe, mantenere una postura che non carichi collo né bassa schiena – ecco il segreto per ridurre e prevenire i dolori. E anche in questo caso, se il corpo sta bene, la testa è più rilassata!
Effetti benefici sulla salute mentale
Fare sport aiuta anche a distrarsi. Correre, concentrarsi su un movimento o un’attività, o perdersi in un gioco rapido e incalzante – tutto aiuta a svagare la mente e rilassare la tensione. Quante volte abbiamo iniziato una partita a paddle con pensieri cupi, per poi perderci negli scambi e uscire più leggere? Scaricare la tensione per ricaricare le pile, sfiancare il corpo per riposare la testa: ecco il valore aggiunto!
Infine, sono riconosciuti gli effetti dello sport sull’autostima: riuscire a fare qualcosa, a rispettare obiettivi e a migliorarsi costantemente ha effetti positivi sulla consapevolezza di se stesse e della proprie potenzialità. Se fatti perché si vuole, e non per seguire “costrizioni” esterne, tutti questi piccoli gesti contribuiscono a dare un senso di controllo sul proprio corpo e la propria vita.
Qualche consiglio pratico per iniziare (e continuare!)
Lo sport deve fare bene, non si fa tanto per fare. Se hai dubbi sul tuo stato di salute, approfittane anche per un check medico. Se sei alle prime armi, non cadere nella trappola del fai-da-te (il corpo è fragile, se trattato a caso!) ma consulta allenatrici esperte, che sappiano insegnare quali e quanti esercizi fare e, soprattutto, come farli.
Cammina, trotta, corri: procedi gradualmente e non partire “a bomba”. Il corpo ha necessità di adattarsi pian piano, per assimilare i benefici degli allenamenti e aumentare le proprie capacità. Questo vale per tutti gli esercizi, dall’allenamento aerobico agli addominali: mai stressarsi più di quanto si riesca a reggere.
Fissa degli obiettivi e setta il tuo livello di allenamento di conseguenza. Se vuoi mantenerti in salute, circa 150 minuti a settimana di attività moderata (o 70 di allenamento intenso) sono sufficienti. Se punti a tonificare, dovrai spingere un po’ di più e seguire programmi di allenamento un po’ più specifici. Se punti all’agonismo, gli allenamenti diventeranno più frequenti e mirati. Tutto dipende da cosa vogliamo fare.
Trova il tempo senza scuse. Per ridurre lo stress e restare in salute, anche attività corte e frequenti vanno bene. Anziché passare ore e ore in palestra, piccoli allenamenti un giorno sì e uno no vanno benissimo. Piuttosto, ritagliati quel tempo da dedicare al tuo corpo, con un po’ di flessibilità.
Fallo con le amiche! Sapere che qualcuno ti aspetta, che hai una complice nella sofferenza (!) e nelle pause, aiuta la motivazione. Prova a organizzarti con un’amica, una collega o col tuo compagno (ebbene sì: non ci sono “esercizi da maschi o da femmine”, ci sono così tante cose da fare assieme!). Così facendo, diventa tutto più divertente!
C’è una sola regola: fai ciò che ti piace
Praticamente ogni forma di esercizio migliora la salute del corpo e riduce lo stress mentale. La cosa più importante è scegliere qualcosa che ti piace, e farla perché ti senti bene. Non importa se ti dedichi a corsa, nuoto, sollevamento pesi, arrampicata o fitness a casa, purché tu lo faccia con gioia. Certo, differenziare ogni tanto fa bene (e non dimenticare lo stretching!) – ma non impazzire: divertiti!
Bibliografia
[1] Mayo Clinic Staff, “Stress management”, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469, Aggiornato al 27/12/2022)
[2] Rumbold, James L., David Fletcher, and Kevin Daniels. “A systematic review of stress management interventions with sport performers.” Sport, Exercise, and Performance Psychology 1.3 (2012): 173.
[3] Davis, Paul, Wesley E. Sime, and James Robertson. “Sport psychophysiology and peak performance applications of stress management.” (2007).
[4] Hill, E. E., et al. “Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect.” Journal of endocrinological investigation 31.7 (2008): 587-591.
[5] Allen, M. “Activity-generated endorphins: a review of their role in sports science.” Canadian Journal of Applied Sport Sciences. Journal Canadien Des Sciences Appliquées Au Sport 8.3 (1983): 115-133.
