Chetoni e performance sportiva
Sommario
Una delle ultime “mode” in fatto di sport e dimagrimento sono i composti chetonici e le relative diete. Ma quali sono le evidenze scientifiche a riguardo? È davvero utile seguire questa strada per essere “belle e scattanti”?
“Hackerare” il metabolismo per la performance atletica
I chetoni sono composti chimici naturalmente prodotti dal nostro organismo durante i cicli di produzione di energia. Vengono sintetizzati soprattutto quando si seguono diete povere di carboidrati e ricche di grassi: in questi casi, i chetoni sono un prodotto dei cicli metabolici e vengono usati dal corpo per preservare il metabolismo cerebrale e muscolare. Quando la concentrazione di chetoni nel sangue è molto elevata, si parla di “chetosi”.
I chetoni hanno richiamato l’interesse delle aziende di integratori per il loro effetto sulla performance degli ultra-atleti. Alcuni anni fa, degli studi eseguiti su militari e partecipanti di discipline estreme osservarono un miglioramento della resistenza e della performance dopo l’assunzione di chetoni “esogeni”, ovvero somministrati mediante integratori e non prodotti dal corpo. Si ipotizzò che l’aumento artificiale di chetoni abbia “hackerato” il normale metabolismo, arrivando alla chetosi indipendentemente dalla dieta. Come conseguenza, vennero osservate una lieve diminuzione di acido lattico e l’utilizzo maggiore di grassi per la produzione energetica. Seppur di modesta entità, questi cambiamenti potevano cambiare la prestazione generale degli atleti. L’interesse verso i chetoni esplose.
Diete chetogeniche e chetoni esogeni per dimagrire
Dopo qualche altro anno di studi, abbiamo imparato che i chetoni diminuiscono anche lo stimolo nervoso dell’appetito. Combinando queste idee col loro ruolo nel metabolismo dei grassi, sono quindi nate diete “chetogeniche” e un intero filone di integratori nutrizionali a base di chetoni.
La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale basata sulla riduzione dei carboidrati, per costringere il metabolismo a bruciare gli acidi grassi per produrre energia. I chetoni ne sono un residuo. La chetosi insorge quando la concentrazione di chetoni nel sangue diventa molto alta. Esistono varie diete di questo tipo, tutte basate su poche calorie e ridotti carboidrati.
Le diete (che dovrebbero essere sempre monitorate da professionisti di medicina e nutrizione e mai protratte troppo a lungo!) sono però abbastanza ostiche da mantenere. Ed ecco che subentrano i chetoni esogeni, ossia assunti tramite integratori.
L’idea è riprodurre i vantaggi di una dieta chetogenica inducendo artificialmente la chetosi, in maniera più controllata. In teoria, i chetoni in eccesso diminuiscono lo stimolo dell’appetito e stimolano il metabolismo dei grassi. Tuttavia, non si conoscono dosi raccomandate, né ne è stata comprovata l’efficacia. Inoltre, i benefici delle diete sono largamente legati alla restrizione calorica, comunque necessaria anche in caso di assunzione di integratori, quindi è molto difficile capire se si dimagrisce grazie ai chetoni o perché, semplicemente, si mangia meno.
I problemi legati ai chetoni
Non tutto è oro quello che luccica: nel corso di vari studi, è stato appurato che, in concentrazioni eccessive, i chetoni sono tossici per fegato e reni, che non riuscirebbero a smaltirli adeguatamente. Inoltre, l’assunzione di composti esogeni è attualmente sconsigliata in gravidanza, perché si sospetta che potrebbe causare problemi al feto.
In generale, però, la maggiore fonte di cautela da parte di molti medici sono tutti questi condizionali. La ricerca sui chetoni, nonostante si sia sviluppata parecchio negli ultimi 5-6 anni, è ancora agli albori e limitata ai laboratori o a pochi studi su popolazioni. In generale, non si sa bene se i millantati benefici siano reali e consistenti per ogni persona, né quanto sia il vantaggio che porterebbero. Non ci sono indicazioni sugli effetti a lungo termine né delle diete estreme né dell’assunzione di integratori. Per questi ultimi, non ci sono nemmeno linee guida sulla dose raccomandata, o almeno non nociva.
Infine, non ci sono ancora risultati solidi sugli effetti dei chetoni su persone “normali” e non ultra-atleti. Per sportivi/e in forma, ma che non portano all’estremo il proprio metabolismo, non è chiaro se i miglioramenti di performance ci siano (o ci possano proprio essere). I ricercatori sono tendenzialmente incuriositi dalle possibilità aperte da questi gruppi nutrizionali, ma raccomandano molti altri studi per poterne verificare efficacia e salubrità.
Dare tempo al tempo
Il boom del mercato dei chetoni è principalmente legato alla ricerca di nuove nicchie di mercato per diete e integratori sportivi. Tuttavia, lato ricerca scientifica, si raccomanda maggiore cautela: come per qualsiasi composto fisiologico e nutrizionale, un conto è dire “il corpo lo produce con questa funzione”, un altro è dire “assumerlo artificialmente migliorerà quella funzione corporea, e senza effetti collaterali!”
In questi casi, la ricerca scientifica procede più lentamente dei lanci di mercato, ma richiede tempo per rispondere alle molte domande aperte. Solo così potrà sperare di tutelare e migliorare la salute delle persone. Magari, in futuro si appurerà che i chetoni sono effettivamente la scorciatoia tanto desiderata per bruciare i grassi e aumentare le prestazioni – o magari lo sarà qualche altro composto ancora di scoprire. Nel frattempo, ci tocca ancora rimboccarci le maniche e mangiare bene.
Bibliografia
[1] Egan, Brendan, and Dominic P. D’Agostino. “Fueling performance: ketones enter the mix.” Cell metabolism 24.3 (2016): 373-375.
[2] Stubbs, Brianna. Metabolism of exogenous ketones. Diss. University of Oxford, 2016.
[3] Stubbs, Brianna J., et al. “On the metabolism of exogenous ketones in humans.” Frontiers in physiology 8 (2017): 848.
[4] Mansor, Latt Shahril, and Geoffrey Hubert Woo. “Ketones for post-exercise recovery: potential applications and mechanisms.” Frontiers in Physiology 11 (2021): 613648.
[5] Tanner, Helen L., et al. “Ketones in pregnancy: why is it considered necessary to avoid them and what is the evidence behind their perceived risk?.” Diabetes Care 44.1 (2021): 280-289.
[6] Poff, Angela M., Andrew P. Koutnik, and Brendan Egan. “Nutritional ketosis with ketogenic diets or exogenous ketones: features, convergence, and divergence.” Current Sports Medicine Reports 19.7 (2020): 251-259.
