Cominciare ad allenarsi dopo i 40 anni: è possibile?
Sommario
L’idea di cominciare ad allenarsi dopo i 40 anni può sembrare scoraggiante per molti, ma è importante ricordare che l’età è solo un numero. Il nostro corpo ha una straordinaria capacità di adattarsi e migliorare in ogni momento, e iniziare un programma di allenamento in questa fase della vita può portare innumerevoli benefici. Con la giusta motivazione, conoscenza e determinazione, è possibile raggiungere obiettivi di fitness che sembravano irraggiungibili. In questo articolo, esploreremo perché iniziare a fare esercizio dopo i 40 anni è non solo possibile, ma anche altamente vantaggioso, e come farlo in modo sicuro ed efficace.
I benefici dell’allenamento dopo i 40 anni
Uno dei principali vantaggi dell’allenamento regolare è il miglioramento della salute cardiovascolare. L’attività fisica aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e ictus. Dopo i 40 anni, il metabolismo rallenta e il rischio di malattie cardiovascolari aumenta. Iniziare a fare esercizio può contrastare questi effetti, migliorando la circolazione sanguigna e tenendo a bada i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
Con l’avanzare dell’età, inoltre, si verifica una naturale perdita di massa muscolare e densità ossea. Questo processo, noto come sarcopenia, può portare a debolezza, fragilità e un aumentato rischio di fratture. L’allenamento di forza è particolarmente efficace nel contrastare questi effetti, contribuendo a mantenere e persino aumentare la massa muscolare e la densità ossea.
L’esercizio fisico regolare migliora anche la flessibilità e la mobilità, riducendo il rischio di infortuni e migliorando la qualità della vita. Lo stretching e gli esercizi di equilibrio sono particolarmente importanti per le persone sopra i 40 anni, poiché aiutano a mantenere le articolazioni sane e a prevenire problemi comuni come la rigidità e l’artrite. Aiutano anche a prevenire le cadute che, nonostante non siano pericolose come quelle in età più avanzata, possono comunque accumulare microfratture e problemi.
L’attività fisica ha un impatto significativo sul benessere mentale. Esercitarsi regolarmente può ridurre lo stress, l’ansia e la depressione, migliorando al contempo l’umore e l’autostima. L’esercizio stimola la produzione di endorfine, conosciute come “ormoni della felicità”, che contribuiscono a creare una sensazione di benessere generale.
Questi aspetti – salute cardiovascolare, elasticità e forza muscolare, stabilità, mobilità e motivazione – iniziano a diminuire (statisticamente) dopo i 30 anni: meglio prendersene cura il prima possibile, per poi arrivare a una vecchiaia serena e in salute.
Superare le barriere mentali e fisiche
La chiave per iniziare un programma di allenamento a qualsiasi età è avere la giusta mentalità. Molti potrebbero pensare che sia troppo tardi per iniziare, ma la realtà è che non è mai troppo tardi per migliorare la propria salute e forma fisica. È importante impostare obiettivi realistici e misurabili, celebrando ogni piccolo progresso lungo il cammino.
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale consultare un medico, soprattutto se si ha una storia di problemi di salute o si è fisicamente inattivi da molto tempo. Un medico può fornire raccomandazioni personalizzate e identificare eventuali limitazioni o precauzioni necessarie.
Andrebbe anche consultato un allenatore professionista, che possa aiutare a capire qual è il livello da cui si parte. Una persona che ha sempre fatto sport avrà un condizionamento molto migliore di chi l’aveva abbandonato alle superiori, e tarerà obiettivi e programmi di allenamento di conseguenza.
Ogni persona è diversa, e ciò che funziona per uno potrebbe non funzionare per un altro. È importante creare un programma di allenamento personalizzato che tenga conto delle proprie esigenze, capacità e obiettivi. Un personal trainer qualificato può essere un ottimo investimento, aiutando a creare un programma sicuro ed efficace. Questo non solo si riferisce al punto di partenza di cui si parlava prima, ma anche della progressione, che deve essere ben gestita, per evitare sovraccarichi, e conforme agli obiettivi prefissati.
Tipi di allenamento consigliati
L’allenamento cardiovascolare è essenziale per migliorare la salute del cuore e la resistenza. Attività come camminare, correre, andare in bicicletta e nuotare sono ottime opzioni. Anche una bella passeggiata allegra col cane è un’ottima scusa. È consigliabile iniziare lentamente e aumentare gradualmente l’intensità e la durata degli allenamenti.
L’allenamento di forza aiuta a costruire e mantenere la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo e la salute delle ossa. Esercizi come sollevamento pesi, utilizzo di bande elastiche e allenamento con il peso corporeo (ad esempio, flessioni e squat) sono altamente raccomandati.
Lo stretching e gli esercizi di mobilità dovrebbero far parte di ogni programma di allenamento. Attività come lo yoga e il pilates non solo migliorano la flessibilità, ma anche la forza del core e l’equilibrio, contribuendo a prevenire infortuni e migliorare la postura.
L’allenamento funzionale si concentra su movimenti che imitano le attività quotidiane, migliorando la forza, la coordinazione e la stabilità. Questo tipo di allenamento è particolarmente utile per le persone sopra i 40 anni, poiché aiuta a mantenere l’indipendenza e la qualità della vita.
Particolarmente utile è mischiare sapientemente i diversi tipi di allenamento, mantenendo un buon mix di stimoli per il corpo che ne solleciti vari aspetti e ne mantenga la salute generale. Meglio pensare a lungo termine, piuttosto che ricercare forsennatamente un bel paio di bicipiti/glutei da sfoggiare in spiaggia o gli addominali che ricordano la gioventù (non che non si possano ottenere, basta non fossilizzarcisi!).
Qualche consiglio pratico
Impostare obiettivi realistici e raggiungibili è fondamentale per mantenere la motivazione. Inizia con piccoli traguardi, come camminare per 30 minuti tre volte a settimana, e aumenta gradualmente la durata e l’intensità degli allenamenti.
È anche importante ascoltare il proprio corpo e rispettare i suoi limiti. Se si avverte dolore o disagio, è meglio fare una pausa e consultare un professionista. Ricorda che il recupero è una parte essenziale dell’allenamento.
Assieme allo sport, una dieta equilibrata e una corretta idratazione sono fondamentali per supportare l’attività fisica. Assicurati di consumare una varietà di nutrienti, inclusi proteine, carboidrati e grassi sani, e di bere abbastanza acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
Cominciare ad allenarsi dopo i 40 anni è non solo possibile, ma altamente vantaggioso per la salute fisica e mentale. Con la giusta mentalità, un piano personalizzato e il supporto di professionisti, è possibile raggiungere e superare i propri obiettivi di fitness. Non lasciare che l’età sia un ostacolo: il momento migliore per iniziare è adesso. Investi in te stesso, prendi in mano la tua salute e goditi i numerosi benefici di uno stile di vita attivo e sano.
Bibliografia
[1] Sillanpää, E., Häkkinen, A., Punnonen, K., Häkkinen, K., & Laaksonen, D. E. (2009). Effects of strength and endurance training on metabolic risk factors in healthy 40–65‐year‐old men. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 19(6), 885-895.
[2] Bezrukova, K., Spell, C. S., Perry, J. L., & Jehn, K. A. (2016). A meta-analytical integration of over 40 years of research on diversity training evaluation. Psychological bulletin, 142(11), 1227.
[3] Friedmann, D. “How You Should Change Your Workout Once You Hit 40”, New York Times, 01/08/2023
[4] Mayo Clinic Staff, “Strength training: Get stronger, leaner, healthier”, Mayo Clinic, 29/08/2023