Cosa mangiare dopo i 50 anni?
Tempo di lettura: 3 minutiAlcuni accorgimenti alimentari per le donne over 50
Il nostro corpo cambia con l’età, e la dieta dovrebbe cambiare di conseguenza. In particolare, le donne più mature (oltre i 50 anni, diciamo) hanno bisogno di prestare più attenzione ad alcuni nutrienti. In questa maniera potranno godersi i propri allenamenti in tutta scioltezza!
Chiaramente, il tuo dottore saprà consigliarti in maniera mirata e personalizzata. Esistono comunque alcuni semplici accorgimenti che possono fare la differenza e preparare il corpo a mantenere i livelli di attività e salute desiderati, come suggerisce dr. J. Ewoldt, dietista presso la Mayo Clinic Healthy Living Program. Vediamo assieme queste buone abitudini da mantenere. Ricorda che le porzioni consigliate sono un’indicazione, un “più o meno”: in caso di dubbi o di condizioni particolari, chiedi al tuo medico di fiducia.
Assumi calcio per il benessere osseo
Invecchiando, soprattutto per le donne aumenta il rischio di osteoporosi [1]. Diversi studi suggeriscono di fare attività sportiva, come camminate ed allenamenti di forza, per contrastare l’osteoporosi. Al loro fianco, però, non può mancare una dieta attenta al calcio, fondamentale per lo scheletro – no, vedere il derby non aiuta…!
Per stare in salute, una donna matura dovrebbe assumere circa 1200 milligrammi di calcio al giorno. I prodotti caseari sono ottime risorse, come anche verdure a “foglia verde scuro” (spinaci, erbette, coste, cavolo cappuccio, broccoli e compagnia, per intenderci). Se necessario, potrebbe essere utile assumere integratori, meglio se su consiglio del medico.
Calcio nella dieta e attività fisica aiutano a irrobustire le ossa e prevenire infortuni. E, se l’impalcatura del corpo sta bene, sostiene meglio tutto il resto.
Muscoli in forma con le proteine
Dopo l’impalcatura, è il turno del motore: i muscoli hanno bisogno non solo di energia, ma anche di essere continuamente rinnovati e riparati. Solo così manterranno una massa adeguata a sostenere sforzi, lavori e attività adeguate.
Tanto per iniziare, è impossibile pretendere di mantenere i muscoli in salute stando per molte ore sedute e senza esercizio fisico. Queste abitudini accelerano un processo di invecchiamento naturale, chiamato sarcopenia, che corrisponde alla perdita di massa muscolare [2]. Pensa che, a ora che una donna raggiunge gli 80 anni, potrebbe aver perso fino a metà della sua massa muscolare attiva! Di conseguenza, mantenere uno stile di vita allenato è essenziale.
Inoltre, serve assumere costantemente i “blocchi fondamentali” per la costruzione dei muscoli stessi: le proteine. Mangiare abbastanza proteine aiuta infatti a contrastare la perdita muscolare. Carne, pesce e pollo sono scelte intuitive, ma esistono anche molte alternative meno carnivore, come uova e formaggi, o vegetali come soia, quinoa, noci e legumi.
Gli esperti suggeriscono alle donne over 50 di assumere proteine in proporzione al peso: circa 1.5g di proteine per ogni kilo corporeo. Una donna di 50kg dovrebbe quindi mangiare circa 75g di proteine “pulite” (quindi non 75g di pollo! Guarda le etichette dei prodotti per capire qual è il contenuto proteico corrispondente).
Vitamina B-12 per le funzioni cerebrali
La vitamina B-12 serve a mantenere in salute i globuli rossi e le funzioni cerebrali, il “centro di controllo” del nostro corpo. Purtroppo, con l’invecchiamento, il corpo riesce ad assorbirne di meno dal cibo ingerito. Di conseguenza, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di determinati alimenti, come uova, latte, carni bianche, pesce o semi. Circa 2.4 microgrammi (milionesimi di grammo) al giorno sono la dose consigliata [4]. Se hai dubbi, non esitare a chiedere a tuo dottore se hai bisogno di integratori.
Qualche consiglio finale
Per concludere, Ewoldt consiglia qualche buona pratica per gestire il proprio rapporto col cibo (utile per tutti e tutte, indipendentemente dall’età). Tanto per iniziare, prediligi cibi poco trattati, in particolare frutta e verdura. Poi, bevi tanta acqua, sia quando fai attività fisica che normalmente, anche prima di avere davvero sete. Infine, consiglia di fare diventare il mangiare bene un’abitudine. Crea un “appuntamento” con la tua mela di metà pomeriggio: dopo un po’, diventerà parte delle tue abitudini avere un sano spuntino – specialmente in vista della sgambatina serale.
Bibliografia
[1] What is osteoporosis? International Osteoporosis Foundation. https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis. Aggiornato al 22/04/2022
[2] Watson JD. Sarcopenia in older adults. Current Opinion in Rheumatology. 2012;24:623.
[3] Morley JE, et al. Nutritional recommendations for the management of sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. 2010.
[4] Baik HW, et al. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annual Review of Nutrition. 1999;19:357.
