Esercizi contro il mal di schiena!
Sommario
Se vi è passato da poco il mal di schiena, provate a camminare per evitare una recidiva.
Una recentissima ricerca, condotta da un gruppo di ricercatori australiani, mostra che le persone che hanno iniziato un regime di camminate hanno tenuto a bada gli episodi di mal di schiena ricorrenti molto più a lungo rispetto alle persone che non lo hanno fatto. Camminare spesso e volentieri, quindi, sembra essere un toccasana per evitare di ricadere in episodi di mal di schiena.
Mal di schiena, un dolore comune
Il mal di schiena è una condizione estremamente comune e trasversale tra uomini e donne. Secondo le informazioni fornite dagli autori dello studio, ne soffrono oltre 800 milioni di persone nel mondo. In 7 casi su 10 il dolore si attenua, in seguito a riposo o trattamenti, per poi tornare. La periodicità della lombalgia è un aspetto estremamente molesto e fastidioso, che peggiora la vita di moltissime persone.
In un precedente articolo, abbiamo parlato diffusamente di questo problema e delle ragioni che lo potrebbero causare, tra cui posture scorrette o piccoli traumi ripetuti. Per farlo passare, e per prevenire le recidive, esistono poi programmi speciali di esercizio fisico, insieme all’educazione dei pazienti sul mal di schiena.
Ora, invece, vorremmo parlare di un recente articolo scientifico, scritto da medici e fisioterapisti affiliati a vari istituti universitari e di ricerca di Sydney. Il gruppo, guidato dal professor Mark Hancock, si è chiesto se la semplice camminata potesse essere d’aiuto. Camminare, infatti, è un esercizio a basso costo, ampiamente accessibile e semplice che quasi tutti possono praticare, indipendentemente dalla posizione geografica, dall’età o dallo stato socioeconomico. Sarebbe quindi un rimedio democratico ed accessibile.
Lo studio: la camminata contro il mal di schiena
La ricerca svolta si concentra su una domanda semplice: “La camminata aiuta a prevenire nuovi episodi di mal di schiena tra chi già ne ha sofferto?”
Come per molti studi medici, i ricercatori hanno innanzitutto selezionato un buon numero di candidati – 701 adulti, tra uomini e donne – che si erano recentemente ripresi da un episodio di lombalgia. Questi, in maniera casuale, sono stati assegnati o a un programma di camminata personalizzato e a sei sessioni di educazione guidate da un fisioterapista per sei mesi, oppure a un gruppo di controllo che non ha fatto nessuna delle due cose.
Il risultato è promettente: rispetto al gruppo di controllo, il gruppo che ha camminato ha avuto meno episodi di dolore fastidioso e limitante, e un periodo medio più lungo prima di avere una recidiva. Un po’ di fastidio l’hanno comunque avuto, e ci sono stati casi in cui il mal di schiena è tornato, ma è stato tenuto a bada molto meglio e più a lungo. La camminata non è, ovviamente, una panacea né un miracolo, ma dà una grossa mano!
L’autrice principale dello studio, la dottoressa Natasha Pocovi, ha affermato che i benefici della camminata vanno oltre la semplice eliminazione del dolore: non solo ha migliorato la qualità della vita delle persone, ma ha anche ridotto di circa la metà la necessità di ricorrere all’assistenza sanitaria e la quantità di tempo sottratto al lavoro. Oltretutto, il programma di camminata era pure semplice ed economico. Si tratta, quindi, di qualcosa che fa bene e che non costa molto: interessante, no?
“Gli interventi basati sull’esercizio fisico per prevenire il mal di schiena che sono stati esplorati in precedenza sono tipicamente di gruppo e richiedono una stretta supervisione clinica e attrezzature costose, quindi sono molto meno accessibili alla maggior parte dei pazienti”, ha spiegato Pocovi. “E, naturalmente, sappiamo anche che camminare comporta molti altri benefici per la salute, tra cui la salute cardiovascolare, la densità ossea, un peso sano e una migliore salute mentale“, ha aggiunto Hancock.
Perché questi benefici contro il mal di schiena?
Nonostante la ricerca faccia luce sui benefici della camminata per prevenire nuovi episodi di mal di schiena, non spiega molto bene perché. In realtà, i ricercatori non sanno esattamente perché camminare sia così utile per prevenire il mal di schiena, ma è probabile che sia dovuto alla combinazione di movimenti oscillatori delicati, al carico e al rafforzamento delle strutture e dei muscoli della colonna vertebrale, al rilassamento e all’alleviamento dello stress e al rilascio di endorfine “benefiche”. È anche vero che la lombalgia è spesso associata a stili di vita sedentari e alla debolezza dei muscoli della schiena, che viceversa vengono sollecitati mentre si cammina (anche se meno rispetto ad altri esercizi mirati). Insomma, sembra fondamentalmente una buona scusa per muoversi un po’ – e l’attività fisica è sempre un’ottima idea!
Qualche esercizio in più contro il mal di schiena
Oltre che camminando, il mal di schiena si previene rafforzando i muscoli posteriori. L’ideale è sempre farsi seguire – almeno in fase iniziale – da un professionista. Oltre a questo, alcuni semplici esercizi (che vengono proposti spesso sulla nostra piattaforma!) possono complementare la vostra routine.
1: “Bird Dog”. Cominciate a mettervi a quattro zampe, appoggiate sulle ginocchia e sulle mani, assicurandovi di avere una colonna vertebrale neutra in modo da non inarcare la schiena. Senza spostare il peso, sollevate ed estendete il braccio destro in avanti e la gamba sinistra dritta dietro di voi, quindi tornate su mani e ginocchia. Ripetete sull’altro lato.
2: Ponte lombare: Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe con i piedi appoggiati al pavimento. Con le braccia lungo i fianchi, i talloni devono trovarsi appena sotto la punta delle dita. Inclinate l’osso sacro e spingete i talloni nel pavimento mentre sollevate i fianchi verso il soffitto. Fermatevi quando il corpo crea una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Abbassatevi lentamente verso il suolo, una vertebra alla volta.
3: “Superman”: Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia sopra di voi a forma di “Y”. Sollevate contemporaneamente le spalle e le gambe da terra, sentendo una “stretta” lungo tutta la parte posteriore del corpo. Mantenere per 3 secondi prima di riabbassarsi lentamente a terra.
4: Donkey kicks: Iniziare a quattro zampe, in appoggio su mani e ginocchia. Schiena ben tenuta. Sollevate un ginocchio fino a portarlo in linea con il gluteo, mantenendo la gamba piegata a 90 gradi (la parte inferiore del piede sarà rivolta verso il soffitto). Stringere il gluteo su quel lato. Tornare poi nella posizione di partenza, e ripetere anche dall’altro lato.
Bibliografia
[1] Pocovi, Natasha C., et al. “Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial.” The Lancet (2024).
[2] E. Mundell, Walking May Do Wonders for Back Pain, Study Finds”, HealthDay, 20/06/2024
[3] Denneny, Diarmuid, and Jackie Walumbe. “Physical activity to prevent recurrences of low back pain.” The Lancet (2024).
[4] Arredondo, M., Mellinger, S. “The 5 Best Exercises for Lower Back Pain, According to a Personal Trainer”, HealthDay, 17/08/2023
