Ha senso camminare con le cavigliere?

Camminare fa bene alla salute, lo sappiamo bene. Sono ormai numerosi gli studi che associano una camminata quotidiana con un ridotto rischio di sviluppare numerose malattie.
La maggior parte delle persone inizia a camminare perché vuole perdere peso e indubbiamente aumentare il proprio dispendio energetico aiuta a raggiungere il deficit calorico che serve per perdere peso.
Si potrebbe pensare che aggiungere un peso tramite le cavigliere possa aumentare questo dispendio energetico o tonificare i muscoli delle gambe, ma è davvero così? E ne vale la pena?

Facciamo un passo indietro

Prima di capire se camminare con le cavigliere può avere senso, analizziamo brevemente il gesto della camminata. Quello del cammino è un gesto molto complicato a livello biomeccanico nonostante sia una cosa naturale che l’essere umano ha imparato a rendere sempre più efficiente ed efficace. Cercheremo di spiegarla nel modo più semplice possibile, per profani.

La parte superiore del corpo è passiva, viene chiamata “passeggero”, e deve solo mantenere il suo allineamento rispetto al movimento. Interviene l’oscillazione delle braccia e una leggera rotazione del torace, movimenti entrambi non indispensabili ma che ottimizzano il gesto.
La parte inferiore, il sistema locomotore, è responsabile del movimento e richiede l’intervento di moltissime articolazioni: le articolazioni del piede e delle dita, la caviglia, il ginocchio, le anche e l’articolazione lombo-sacrale.
Possiamo dividere semplicemente il ciclo del passo in fase di appoggio singolo e fase di oscillazione, intervallate da una breve pausa in cui c’è un doppio appoggio.
Durante l’appoggio dobbiamo ammortizzare l’impatto a terra, perché ci siamo sbilanciati in avanti rispetto al nostro baricentro: dobbiamo stabilizzare l’anca con i glutei e controllare ginocchio e caviglia tramite il quadricipite e il tibiale anteriore.
Dopo l’atterraggio iniziamo la fase di appoggio singolo e spinta, si va verso la distensione del ginocchio e la flessione plantare con i muscoli del polpaccio. Il piede si stacca e inizia l’oscillazione, mentre l’altro piede atterra ricominciando il ciclo.
L’oscillazione invece prevede una flessione di ginocchio, anca e caviglia per portare avanti l’arto e prepararsi di nuovo all’impatto a terra; in questa fase vengono utilizzati di nuovo quadricipite e altri flessori dell’anca, tibiale anteriore e femorali.

Dopo questa breve spiegazione è chiaro perché non ci viene insegnato a camminare ma lo facciamo e basta 🙂

Ora che abbiamo visto i principali movimenti e muscoli utilizzati durante la camminata, cerchiamo di capire come possono influire le cavigliere durante questo gesto.

Una piccola premessa riguarda l’azione della forza di gravità.
La gravità agisce dall’alto verso il basso, contrastando il movimento che stiamo facendo e quindi aumentando il lavoro che deve fare il muscolo. Per cui se facciamo degli slanci in quadrupedia con una cavigliera andremo ad aumentare il lavoro che il gluteo deve fare per sollevare l’arto verso l’alto.
Ecco perché indossare delle cavigliere ai piedi durante uno squat non fa differenza, perché i piedi sono immobili a terra, condizione uguale a ciò che avviene nelle fasi di appoggio della camminata.
Durante la camminata con le cavigliere portiamo il piede in avanti, mentre la gravità lo vuole portare di nuovo indietro e verso il basso. Per contrastare il peso della gravità, e il peso della cavigliera, dobbiamo iperattivare i muscoli dell’oscillazione, che mantengono anca, ginocchio e caviglia in flessione.

Aggiungere un peso alla caviglia durante la camminata mette quindi in tensione l’articolazione tibio-tarsica, tirando verso il basso, mettendo a rischio di lesioni a legamenti e tendini non solo alla caviglia ma anche a ginocchio e anca.

Quindi le cavigliere durante la camminata sono utili?

Durante l’appoggio le cavigliere non aumentano l’ingaggio dei glutei, ma sforzano eccessivamente quadricipite e tibiale anteriore, che stabilizzano l’impatto.
Usare le cavigliere durante la camminata provoca sbilanciamenti muscolari nel ciclo del passo, forzando soprattutto l’uso dei flessori d’anca, quadricipiti e tibiale anteriore, a discapito di glutei, femorali e polpacci, proprio per come funziona la gravità rispetto al nostro corpo e al movimento.
Proprio per questo le cavigliere sono strumenti molto utili se usati nel contesto di esercizi di attivazione e rinforzo muscolare ma diventano più dannosi che altro durante la camminata.

L’ipotesi per cui aggiungere peso alle caviglie aumenti il dispendio energetico della camminata viene meno quando a causa del peso aggiuntivo camminiamo più lentamente. Inoltre, come abbiamo visto le controindicazioni di usare le cavigliere per camminare sono maggiori rispetto ai benefici.
Se vogliamo davvero aumentare il dispendio energetico durante la camminata meglio utilizzare dei gilet zavorrati che distribuiscono il carico in maniera uniforme sul corpo senza causare problematiche muscolo-articolari.

Bibliografia

Perry, J. and Burnfield, J. (1992) Gait Analysis: Normal and Pathological Function. SLACK Incorporated, New Jersey.