Allenamento e concepimento: posso allenarmi se sto cercando di avere un bambino?
Tempo di lettura: 3 minutiL’attività fisica regolare è fondamentale per la salute e il benessere e sappiamo che ha benefici protettivi nei confronti di molti aspetti della vita di una persona.
Cosa possiamo fare se stiamo cercando una gravidanza?
Fare sport durante questo periodo può influire in positivo o in negativo sul concepimento?
Preconcetti e falsi miti
Fino a non molti anni fa si pensava che lo sport e l’allenamento potessero compromettere la fertilità. La maratona è stata vietata alle donne fino agli anni 1970, a differenza di altre corse su distanze più brevi, perché considerata uno sforzo troppo intenso per le capacità femminili. Il salto con gli sci è stato permesso alle donne nel 1998, perché si credeva che l’impatto potesse danneggiare l’utero.
Per fortuna con l’aumentare degli studi e l’avanzare della ricerca scientifica diversi studi hanno smentito questa credenza.
L’attività fisica può essere svolta mentre si cerca un gravidanza, anzi favorisce il funzionamento di tutta l’orchestra ormonale e praticare attività sportiva moderata fino a 5 volte a settimana si è visto che può aumentare fino al 20% la fertilità.
L’allenamento aiuta a livello ormonale e per diverse condizioni che possono incidere in maniera sfavorevole sul concepimento: sovrappeso, PCOS, benessere psicologico.
Peso corporeo e fertilità
Sovrappeso e obesità possono compromettere la fertilità e riducono le possibilità di concepimento spontaneo e assistito. Il controllo del peso corporeo è importante quando si tratta di fertilità; uno studio recente ha mostrato come donne obese sottoposte a FIVET (fertilizzazione in vitro) avevano oltre il 20% di possibilità in più di avere successo se svolgevano attività fisica regolare rispetto alle donne sedentarie.
Nelle donne con PCOS, l’esercizio fisico associato alla dieta permette migliori risultati in termini di perdita di peso, oltre che miglioramenti nei livelli di insulina a digiuno.
L’esercizio fisico migliora la frequenza mestruale e/o l’ovulazione in donne con PCOS con esercizio fisico a intensità moderata per 45 minuti, tre volte a settimana. È importante avere continuità nell’esercizio, in quanto la cessazione inverte i miglioramenti metabolici e i benefici in termini di peso.
Infine studi sul benessere psicologico associato all’allenamento dimostrano come nelle donne attive ci sia una minore prevalenza di ansia e depressione rispetto alle sedentarie. Nelle donne che non riescono a concepire le implicazioni psicologiche sono molto importanti e l’attività fisica regolare migliora la qualità della vita, la depressione, lo stress, influenzando positivamente la ricerca di una gravidanza.
È importante sottolineare che anche l’eccessivo sottopeso può rendere difficoltoso il concepimento.
Bisogna limitare gli allenamenti ad alta intensità e le diete troppo restrittive. È necessario sostenere l’allenamento con un adeguato apporto calorico, che rispecchi il dispendio energetico.
Negli ambienti sportivi agonistici infatti è frequente incontrare atlete con amenorrea, ovvero assenza di ciclo mestruale, proprio per l’elevata intensità dell’allenamento associata a diete troppo restrittive.
Equilibrio al primo posto
Insomma, dobbiamo far capire al nostro corpo che abbiamo le risorse fisiche e mentali per affrontare una gravidanza! Il nostro corpo è sempre alla ricerca di un equilibrio e se c’è troppo stress (fisico o psicologico) esso riduce o elimina le attività meno essenziali, tra cui l’ovulazione.
L’assenza di ciclo è reversibile e nella maggior parte dei casi basta cominciare a introdurre calorie adeguate, carboidrati e grassi che spesso vengono ridotti o eliminati e che sono fondamentali per i processi fisiologici del corpo.
A livello motorio è importante trovare un’attività che piace in modo da essere in grado di frequentarla per almeno 3 volte a settimana, fino a un massimo di 5.
Il parametro più importante da curare è l’intensità. L’intensità deve essere moderata e se lo sport che ti piace e pratichi è ad alta intensità (crossfit, arti marziali, corsa su lunghe distanze) è meglio ridurre la frequenza e aggiungere attività a più basso impatto e intensità, come pilates o yoga, ma anche il rinforzo muscolare con pesi.
Se non sai dove cominciare segui le linee guida OMS: 150-300 minuti di attività moderata nell’arco della settimana, oltre a rinforzo muscolare per 2 o più giorni a settimana. La quantità di attività fisica raccomandata può essere frazionata nell’arco della giornata per meglio includere l’esercizio nella routine delle varie attività quotidiane, ad esempio, attraverso 5 sessioni di esercizio a settimana della durata minima di 30 minuti oppure svolgendo almeno 25 minuti di esercizio di intensità vigorosa per 3 volte a settimana.
Ovviamente gli stessi accorgimenti sono estremamente validi anche per il soggetto maschile durante il concepimento.
Ricapitolando, l’allenamento non solo è consentito durante il periodo del concepimento ma è consigliato per mantenere un peso ottimale, far funzionare al meglio l’orchestra ormonale e ridurre lo stress e l’ansia derivanti dal possibile mancato concepimento. L’attività fisica moderata è consigliata fino a 5 volte a settimana. Infine è importante mantenere anche il bilancio energetico con una dieta adeguata evitando restrizioni caloriche che mettono il corpo in uno stato di “allarme”.
BIBLIOGRAFIA
Harrison CL, Brown WJ, Hayman M, Moran LJ, Redman LM. The Role of Physical Activity in Preconception, Pregnancy and Postpartum Health. Semin Reprod Med. 2016;34(2):e28-e37. doi:10.1055/s-0036-1583530
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO
