Lo sport con e per l’ernia al disco
Sommario
L’ernia al disco è una condizione fastidiosa e spesso invalidante. L’esercizio fisico può aiutare a diminuirne il rischio. Ma quando succede, cosa si può fare per rimanere attivi?
Anatomia della colonna vertebrale
La colonna vertebrale è formata da ossa – le vertebre – intervallate da dischetti gelatinosi che agiscono da cuscinetti. Se non ci fossero, le vertebre slitterebbero direttamente l’una contro l’altra provocando notevoli dolori; grazie ai dischi, invece, la flessibilità della spina dorsale è garantita.
Accade però, in seguito a traumi o degenerazioni, che i dischi vengano danneggiati o escano leggermente dalla loro sede naturale, andando in contatto alle radici nervose della colonna – e lì sono dolori! Si parla in questo caso di ernia al disco, una condizione dolorosa normalmente curata con fisioterapia o con metodi non invasivi, che nei casi più gravi richiede però un intervento chirurgico. Dato che i nervi coinvolti sono spesso quelli che si allungano verso gli arti, capita che l’ernia non provochi solo dolori alla schiena, ma anche a braccia e gambe.
Per come è fatta la colonna vertebrale e per come scarica il peso di busto e testa, la maggior parte delle ernie accadono o all’attaccatura del collo o nella zona lombare. Ogni anno, circa il 2% della popolazione viene trattata per un’ernia al disco – condizione quindi piuttosto comune! Statisticamente chi ne soffre di più sono gli uomini tra i 30 e i 50 anni (spesso per via di lavori usuranti), ma anche parecchie donne ed anziani.
Fattori di rischio
L’ernia al disco è una condizione prettamente meccanica: non è causata da predisposizioni genetiche o da microbi, ma deriva da una combinazione di peso corporeo, resilienza dei dischi e gesti che stressano la colonna vertebrale. I principali fattori di rischio sono quindi: l’età, che indebolisce le strutture; l’essere sovrappeso, dato che il peso eccessivo grava sulla schiena; uno stile di vita eccessivamente sedentario, che non allena a dovere i muscoli della schiena; movimenti prolungati e ripetitivi, che vanno a stressare sempre la stessa zona senza un adeguato scarico; movimenti bruschi ed eccessivi per il tono muscolare, che provocano traumi esagerati ai dischi. È stato osservato che anche il fumo può diventare un fattore di rischio, dato che molte sostanze nocive potrebbero finire per indebolire i dischi dopo essere entrate in circolo.
Per contrastare diversi tra i fattori di rischio – in particolarmente il sovrappeso, la vita sedentaria e la debolezza muscolare e scheletrica – l’esercizio fisico moderato è un ottimo alleato. Inoltre, allenando l’automatismo di molti gesti quotidiani (come il corretto sollevamento di carichi pesanti mediante un movimento simile allo squat), si riduce la possibilità di eseguire per sbaglio dei gesti inconsulti e dannosi per la schiena.
Come prevenire l’ernia al disco
Come già accennato, mantenere uno stile di vita attivo ma senza esagerare nei pesi e nei movimenti aiuta a ridurre il rischio di ernia al disco. In generale, gli esperti suggeriscono di prestare attenzione a poche, semplici abitudini salutari.
Per iniziare, è opportuno controllare il proprio peso per non sovraccaricare la schiena e la zona lombare, e fare regolare attività fisica. Si raccomanda poi di imparare una buona postura mentre si cammina e si sta seduti, così da non stressare schiena e collo. Fare stretching, specialmente quando si sta molto sedute, aiuta anche la colonna vertebrale a rilassarsi e ri-distanziare le vertebre. Alle donne è consigliato di limitare i tacchi alti, che spesso disallineano la spina dorsale.
Infine, come insegnavano alcune vecchie pubblicità, i pesi andrebbero sollevati con la giusta tecnica: non piegando la schiena a gambe tese e sollevando di scatto, ma abbassandosi in squat tenendo la schiena eretta e sollevarsi usando i forti muscoli delle gambe.
Cosa fare se si soffre di ernia al disco
Per via dei suoi sintomi – dolore localizzato e agli arti, debolezza muscolare e fastidio durante i movimenti – un’ernia può venir confusa per una lombalgia o una sciatica: in caso di dubbi, è sempre meglio fare visita al proprio medico curante ed eseguire gli esami diagnostici prescritti. La terapia contro l’ernia al disco offre un buon numero di soluzioni, dalla fisioterapia agli antinfiammatori, fino all’operazione chirurgica se estremamente necessaria.
Passiamo al versante sportivo: spesso il dolore causato dall’ernia può sembrare invalidante, e l’idea di fare esercizi può sembrare decisamente peregrina. In realtà, assumere posture errate per cercare di alleviare il dolore porta spesso a problemi sul lungo termine, mentre il movimento, con esercizi delicati, allungamenti e attività come le camminate, non solo può alleviare i sintomi, ma anche facilitarne la regressione.
Per contrastare l’ernia, i migliori esercizi sono leggermente diversi da quelli usati per il mal di schiena, ma riportano posture e movimenti per preservare la colonna vertebrale. I più comuni sono gli esercizi di ginnastica posturale, che possono essere eseguiti da sedute, da sdraiate o anche in piscina, sempre dietro consiglio e spesso sotto la supervisione di esperti di fisioterapia e riabilitazione.
Invece, per mantenere attivi tutti muscoli, compresi quelli della schiena, si consiglia spesso di continuare un’attività fisica leggera senza diventare sedentaria, ma evitando movimenti troppo stressanti per la colonna vertebrale come quelli con torsioni, urti o balzelli. Da evitare, quindi, corsa, sport di contatto o molto rapidi come calcio o tennis, ma anche la ginnastica aerobica ad alta intensità. Il sollevamento pesi dovrebbe essere ridotto ai minimi termini, almeno finché il proprio fisioterapista non dà il via libera.
Su yoga e pilates ci sono opinioni contrastanti: da un lato aiutano a distendere e rilassare, dall’altro propongono molti esercizi che aumentano le tensioni della schiena. Il consiglio, in questi casi, è fare presente la propria condizione all’istruttrice e pianificare bene le sedute.
Viceversa, vanno benissimo tutti gli esercizi che agiscono sul core, ossia l’insieme dei muscoli profondi dell’addome, e quelli che allenano dorsali e glutei, così da scaricare bene il peso corporeo. L’attività forse più indicata a questo fine è la ginnastica in acqua, che non solo allenano le zone interessate ma lo fanno “scaricando” il peso del corpo, che viene sostenuto dall’acqua e quindi non grava sull’ernia mentre si fa sport.
Anche la bicicletta può essere un’opzione, dato che il peso da sedute viene scaricato sul bacino, purché si tratti di escursioni leggere in bici su terreni morbidi e pianeggianti e si evitino le posture da corsa o i traumi della mountain-bike. L’importante, mentre si guarisce, è mantenersi attive senza strafare!
Bibliografia
[1] Cleveland Clinic, “Herniated Disk (Slipped, Ruptured or Bulging Disk)”, 07/01/2021
[2] M.E. Oriani, “Ernia del disco: posso fare movimento?”, Humanitas Medical Care, 28/04/2022
[3] P. Volpi, “Attività fisica, in caso di ernia del disco bene nuoto e pilates”, Humanitas Salute, 14/02/2018
[4] Staff Villa Ardeatina, “10 esercizi di ginnastica posturale per chi ha l’ernia al disco”, https://www.villaardeatina.it/10-esercizi-di-ginnastica-posturale-per-chi-ha-lernia-al-disco/#Sportpraticabilierniadisco, Aggiornato al 16/02/2023
