Mantenere la massa muscolare
Sommario
Uomini, avete passato i migliori anni a costruire una massa muscolare di cui andate fieri, e ora vi chiedete come mantenerla in forma man mano che passa l’età? In questo articolo andremo a vedere alcune pratiche utili per raggiungere l’obiettivo.
La massa muscolare
Ottenere una massa di muscoli soddisfacente è l’obiettivo di molti uomini, sia per ragioni estetiche che per la propria salute. Avere muscoli in forma e bilanciati, infatti, aiuta tutto il corpo a stare bene, dal mantenimento dell’equilibrio al sollevamento di pesi durante le attività quotidiane, fino alla gestione di cuore, ossa e polmoni.
Normalmente si subisce un aumento quasi naturale della “carrozzeria” muscolare durante la pubertà, quando gli ormoni stimolano l’accumulo di proteine e la costruzione di muscoli. Se supportata da esercizi fisici e un’alimentazione adeguata, questa crescita muscolare proseguirà fino all’età adulta. Naturalmente si può iniziare ad accrescere i muscoli anche dopo l’adolescenza: la “spinta” ormonale sarà molto minore, ma l’applicazione a regimi di allenamento mirati, l’assunzione di nutrienti specifici (fondamentalmente, proteine) e un po’ di genetica ci potranno aiutare a far crescere i muscoli.
Tuttavia, con l’età, la massa muscolare diminuisce in modo naturale: si stima che, dopo i 30 anni, un uomo perda in media l’8% circa dei propri muscoli ogni decennio, con un’accelerazione dopo i 50 e gli 80 anni (sarcopenia).
Inoltre, uno stile di vita più sedentario, che non stimola più i muscoli come prima, è purtroppo associato ad ulteriori perdite di massa muscolare.
C’è però una buona notizia: se costruire muscoli è difficile, mantenerli a livelli non solo accettabili esteticamente, ma pure funzionali a una vita sana è decisamente più facile. Gli studi suggeriscono che, per il mantenimento muscolare, un allenamento di resistenza una o due volte a settimana potrebbe essere sufficiente. Fare un numero non esagerato di ripetizioni con pesi e a corpo libero, ma in maniera costante ogni settimana, basta a mantenere tono e massa.
In generale, i principianti avranno bisogno di meno impegno per mantenere la muscolatura guadagnata, mentre un atleta professionista dovrà lavorare di più per mantenere i muscoli costruiti in anni di allenamento.
Nel resto dell’articolo andremo a discutere alcune linee guida di massima che possono tornare utili a tutti gli uomini; se hai però degli obiettivi specifici o hai dubbi, non esitare a contattare un professionista del settore!
Allenamenti con pesi o di resistenza anaerobica
I muscoli devono essere sollecitati lavorando contro una resistenza. Questo viene fatto usando i pesi o il peso stesso del nostro corpo. Fare attività di questo tipo due-tre volte alla settimana aiuterà mantenere la massa muscolare, o almeno a rallentare il declino di quella che si ha.
In questi casi non è necessario spaccarsi tutti i giorni: volumi di allenamento più contenuti, anche intervallati con uno-due giorni di riposo, sono normalmente sufficienti a raggiungere gli obiettivi.
Parliamo sia di esercizi con pesi che senza, perché così distinguiamo meglio tra forza e potenza muscolare. Nel primo caso si intende il sollevamento di carichi sempre più pesanti; nel secondo, di rapidità ed efficienza dell’esecuzione (che viene spesso allenata contro resistenze come il peso del proprio corpo, ma usando gesti esplosivi). Entrambe sono necessarie per mantenere il benessere del muscolo.
Viceversa, gli allenamenti aerobici e cardiovascolari non sono il massimo per mantenere la massa muscolare. Sono ottimi per la resistenza cardiaca e respiratoria, ma espongono alla progressiva perdita di muscolo. Fare solo allenamenti di questo genere potrebbe anzi accelerare la perdita di massa, dato che il corpo cercherà di diventare più leggero ed efficiente. Tuttavia, inserire questi esercizi nella propria routine di allenamento va benissimo, magari nei giorni di scarico.
Occhio all’alimentazione
I muscoli necessitano sia di “materiale da costruzione” sia di energia. Di conseguenza, fai in modo di assumere un quantitativo adeguato di proteine (se hai dubbi, consulta un nutrizionista; di solito si raccomanda di ottenere circa il 10-30% del proprio fabbisogno giornaliero da fonti proteiche come carne, pesce o legumi). Altrimenti è difficile sostituire il tessuto muscolare vecchio con quello nuovo.
Un discorso simile vale per le calorie: se ne consumi più di quanto ne assumi con l’alimentazione, il corpo non avrà l’energia necessaria per la manutenzione dei muscoli (e nemmeno delle ossa e di altre funzioni vitali).
Trovare il giusto bilanciamento calorico è essenziale: troppe, e rischierai di accumulare grasso in eccesso; troppo poche, e andrai in deficit.
La buona notizia è che non serve diventare psicorigidi sui numeri esatti: trova un range ideale, aiutandoti col tuo senso di fame, il tuo metabolismo e il tuo nutrizionista, e vivilo bene!
Ah, un veloce spuntino con proteine e carboidrati poco dopo l’allenamento (entro un’ora circa) aiuta a ripristinare i nutrienti consumati dall’esercizio, e perette al corpo di riprendersi più velocemente.
Un’altra cosa importantissima, nel frattempo, è bere molta acqua, che serve a mantenere le funzioni del corpo e la forma delle cellule.
Rilassati e dormi bene
I periodi di riposo sono altrettanto importanti di quelli di allenamento. Mentre dormi, il tuo corpo si ricostruisce, sotto l’azione degli ormoni. I periodi di scarico sono altrettanto importanti, perché permettono la ricostruzione e la disinfiammazione dei tessuti. Una scheda “saggia”, che alterna momenti di allenamento a momenti di recupero, ti aiuterà quindi a mantenere e ricostruire i muscoli senza privarti di un attimo di pausa e riposo.
Non esitare a chiedere
Sia chi è più giovane, sia chi ha un’età meno “verde”, se dovesse notare diminuzioni muscolari improvvise o avesse semplicemente dei dubbi su come allenarsi al meglio, può sempre fare riferimento a medici e professionisti. Il nostro corpo è la nostra interfaccia con il mondo: prendiamocene cura!
Bibliografia
[1] Harvard Medical School, “Preserve your muscle mass”, 19/02/2016, https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass
[2] National Institute of Health, “Maintain your muscle”, NIH News in Heath, March 2020
[3] Tanimoto, Yoshimi, et al. “Aging changes in muscle mass of Japanese.” Nihon Ronen Igakkai zasshi. Japanese Journal of Geriatrics 47.1 (2010): 52-57.
[4] Cruz-Jentoft, Alfonso J., et al. “Nutritional strategies for maintaining muscle mass and strength from middle age to later life: A narrative review.” Maturitas 132 (2020): 57-64.
