13 Mar 2024 0 Likes

Neo mamme, alcuni consigli di allenamento per voi!

Tempo di lettura: 4 minuti

Essere una neo mamma è un’esperienza incredibile, ma può anche essere un vero tour de force per il tuo corpo. Con tutte le notti insonni e le nuove responsabilità, trovare il tempo e l’energia per rimettersi in forma potrebbe sembrare una montagna insormontabile. Ma non temere! Con un po’ di impegno e una buona dose di determinazione, puoi facilmente integrare un programma di allenamento nel tuo nuovo stile di vita. Ecco alcuni consigli per aiutarti a tornare in forma e sentirsi al meglio!

Come allenarsi dopo il parto?

Inizia piano, con dolcezza

Prima di tutto, ricorda che il tuo corpo ha appena affrontato qualcosa di incredibile. Non c’è bisogno di affrettarsi o sentire la pressione di tornare subito in pista. Certamente, avrai smania di perdere quei chiletti messi su in gravidanza, o recuperare immediatamente la forma fisica precedente, ma non esagerare! Non sempre si riesce subito a perdere peso o ad allenarsi nel modo giusto. Oltretutto, nelle prime settimane dopo il parto è assolutamente normale che i tessuti e i muscoli della pancia siano ancora rilassati e la pelle sembri priva di tono.

Sii quindi consapevole che ci vorrà del tempo per tornare in forma, e che ci vorrà un po’ di pazienza verso te stessa (oltre che verso il pargolo!) Inizia piano, con esercizi leggeri e a basso impatto. Camminate leggere, yoga post-parto o esercizi di respirazione possono essere ottimi modi per iniziare a muovere il corpo senza metterti troppa pressione.

Quando ricominciare ad allenarsi dopo il parto?

Se la gravidanza è stata senza complicazioni e il parto è avvenuto per via vaginale, in genere è possibile iniziare a fare esercizio pochi giorni dopo il parto o non appena ci si sente pronte. Come accennato, meglio iniziare piano, con attività leggere e inserendo fin da subito esercizi per il pavimento pelvico, che ti aiuteranno anche a controllare eventuali piccole incontinenze. Dopo circa sei settimane dal parto, potrai ricominciare con qualcosa di leggermente più impegnativo, tornando a regime gradualmente. Naturalmente, se ti senti bene e il tuo medico non ha preoccupazioni, puoi ricominciare anche prima con esercizi a impatto un po’ più alto. 

Se hai avuto un parto cesareo, una riparazione vaginale estesa o un parto complicato, invece, presta più attenzione e parla con il tuo medico curante per sapere quando iniziare un programma di esercizi.

In generale, ricorda che la schiena e i muscoli addominali centrali potrebbero essere più deboli di un tempo. Inoltre, per alcuni mesi dopo il parto, i legamenti e le articolazioni sono un po’ più elastici e flessibili, quindi è meglio ridurre esercizi di torsione o flessione troppo impegnativi. Infine, non affidarti al reggiseno sportivo che avevi prima della gravidanza. È probabile che le dimensioni della schiena e della coppa siano cambiate, quindi prendi le misure per un nuovo reggiseno.

Il consiglio più importante di tutti è: ascolta il tuo corpo. Se senti dolore o disagio durante l’allenamento, fermati e riposa. Non c’è niente di eroico nell’ignorare i segnali. Rispetta i tuoi limiti e progredisci gradualmente. Il tuo obiettivo principale è quello di essere sana e felice, non di battere record di velocità o sollevare pesi incredibili.

Tempo: trovane per te, e coinvolgi il tuo bambino

Sappiamo che il tempo è prezioso quando hai un neonato, ma trovare anche solo 10-15 minuti qui e là può fare miracoli per il tuo benessere mentale e fisico. Sfrutta i momenti in cui il tuo bambino dorme per fare qualche esercizio rapido, o chiedi aiuto alla famiglia o al partner per ritagliarti qualche momento per te. Non è sintomo di “scarsa maternità”, ma sana volontà di mantenere un equilibrio tra te, il tuo corpo e il tuo pargolo. E ricorda che, anche se non riesci a impegnarti in una sessione completa di allenamento, ogni piccolo sforzo conta! 

Se poi hai piacere a fare attività in dolce compagnia, non c’è motivo per cui il tuo piccolo non possa essere coinvolto nel tuo programma di fitness! Utilizza il passeggino per una camminata energica nel parco, o fai qualche squat mentre giochi con il tuo bambino. Oppure informati per i programmi di acquaticità per neo mamme, o cerca classi di fitness per mamme e bambini dove puoi socializzare mentre ti alleni insieme.

Se, invece, non è possibile uscire di casa per andare in palestra, non lasciare che questo ti fermi! In PDP MUM trovi un programma di allenamento completo, che puoi fare comodamente dal tuo salotto. Video di allenamento online o programmi appositamente tarati come il nostro, che utilizzino pesi leggeri o che siano a corpo libero, possono darti un allenamento efficace senza dover lasciare la casa.

Nutrizione equilibrata: cosa mangiare nel post-parto

L’allenamento è solo una parte dell’equazione per una vita sana. Assicurati di seguire anche una dieta equilibrata e nutriente. Mangia cibi ricchi di nutrienti che ti daranno l’energia di cui hai bisogno per affrontare le sfide della maternità e dell’allenamento. Cerca di mangiare molte porzioni di frutta e verdura, oltre a idratarti molto.

Se sei a corto di tempo, tra cura del bambino, allenamenti, vita quotidiana e cucina, ci sono alcuni trucchi semplici per mangiare sano senza perderci troppo tempo. Prova a cucinare più del necessario e congelare le porzioni in più per un altro giorno. La frutta e la verdura surgelate sono veloci da preparare e contribuiscono al raggiungimento delle cinque porzioni giornaliere raccomandate. Scegli verdure che possono essere consumate crude, ad esempio carote e sedano, e fai uno spuntino tra un pasto e l’altro se ti viene fame. Infine, cucinare a vapore è un modo sano e veloce per cucinare verdure e pesce.

Abbinare una dieta sana ed equilibrata, senza particolari stravolgimenti, ad attività fisica regolare – non necessariamente intensa, ma regolare – ti aiuterà a stare bene e a perdere peso più velocemente. Considera che, se allatti, l’allenamento non causa nessun problema, e una dieta equilibrata fornirà tutti i nutrienti a te e al bimbo.

Non esitare a chiedere aiuto

Partorire non è una passeggiata. Quando ci si prende cura di un neonato, trovare il tempo per fare esercizio fisico può essere difficile. I cambiamenti ormonali possono renderti emotiva e alcuni giorni potresti sentirti troppo stanca per un allenamento completo. Ma non arrenderti. Cerca il sostegno del partner, della famiglia e degli amici, o di gruppi di neo mamme, o anche di medici, per trovare tempo e motivazione. 

L’esercizio fisico dopo la gravidanza può non essere facile, ma può fare miracoli per il tuo benessere e darti l’energia necessaria per prenderti cura del neonato. Con un approccio graduale, creativo e amorevole all’allenamento, puoi mantenerti in forma e sentirti al meglio mentre affronti questa incredibile avventura della maternità! 

Bibliografia 

[1] National Health Service, “Keeping fit and healthy with a baby”, nhs.uk, 06/12/2022

[2] Mayo Clinic Staff, “Exercise after pregnancy: How to get started”, mayoclinic.org 24/11/2021

[3] American College of Obstetricians and Gynecologists (2018). Exercise after pregnancy. Available from: https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy, aggiornato al 24/02/2024

[4] NCT staff, “Postnatal exercise: how soon can I start again after a baby?”, nct.org.uk, aggiornato al 24/02/2024

[5] Inge, Philippa, et al. “Exercise after pregnancy.” Australian journal of general practice 51.3 (2022): 117-121.

[6] Prather, Heidi, Tracy Spitznagle, and Devyani Hunt. “Benefits of exercise during pregnancy.” Pm&r 4.11 (2012): 845-850.