Prendiamoci cura delle caviglie

Durante i nostri allenamenti, ci concentriamo spesso su gambe, glutei, addominali, magari braccia e spalle. E le caviglie? Le caviglie sono tra le articolazioni più stressate in assoluto: sostengono il peso di tutto il corpo e sono le prime a venire sollecitate durante corse, balzi, passi di danza e mille altri esercizi. Prendersene cura è sempre un’ottima idea.

Signore e signori: la caviglia

Il raccordo tra gamba e piede forma la caviglia, una regione importantissima per la postura eretta e il movimento del genere umano. Comprende l’articolazione che connette tibia e perone (ossa della gamba) con l’astragalo, osso del piede, oltre a un numero non indifferente di legamenti, il tutto condito da abbondante cartilagine per fornire protezione e ammortizzamento. All’insieme di strutture della caviglia contribuiscono anche diversi tendini, con funzione di supporto (il più famoso è il tendine d’Achille), e nervi, per portare i segnali necessari al movimento. Tutto questo tetris di strutture anatomiche è connesso, mediante i tendini, a vari muscoli che permettono numerosi movimenti.

La caviglia è quindi un conglomerato di elementi che devono lavorare in sinergia ed essere in forma, per garantire movimenti fluidi, equilibrio e supporto al resto del corpo.
Una caviglia ben allenata permette anche di risparmiare moltissima energia e migliorare le prestazioni atletiche. In collaborazione col polpaccio, infatti, permette di accumulare e rilasciare energia elastica, se tenuta tesa e reattiva; così facendo gamba e piedi “rimbalzano” sul terreno come aste, con poco sforzo. Al contrario, una caviglia molle dissipa al suolo l’energia accumulata, come una corda lasciata cadere a terra che si affloscia e richiede altri sforzi per tornare su.
Infine, non va dimenticata la funzione di “accompagnamento” che la caviglia offre al ginocchio: ginocchia deboli possono spesso essere compensate da caviglie più forti, mentre i problemi alle caviglie spesso si riverberano sulle ginocchia sottoforma di stress fisico.

Caviglie deboli

Anche le caviglie possono indebolirsi, a causa di traumi come fratture o distorsioni, movimenti scorretti, problematiche fisiologiche come artrite o diabete, ma anche per l’utilizzo di calzature non corrette o scarso esercizio. Una caviglia debole aumenta il rischio di distorsioni più frequenti, che potrebbero portare a instabilità cronica, danneggiare l’equilibrio e la stabilità e, in generale, causare fastidio e dolore durante determinati movimenti.

Chi soffre di caviglie severamente deboli sente gonfiore sia all’articolazione che al piede, può avere una sensazione di cedimento laterale mentre cammina (specialmente usando scarpe col tacco) e può soffrire di frequenti distorsioni. Anche senza arrivare a questi casi più gravi, c’è un semplice test per vedere se hai caviglie in forma o se andrebbero allenate di più: stai su un piede solo e chiudi gli occhi. Cerca di stare in equilibrio per circa 30 secondi. Se non ci riuscissi, potrebbe essere una buona idea inserire nella tua routine alcuni allenamenti per la caviglia, così da diminuire il rischio dei problemi descritti sopra.

Trattare le caviglie deboli

La buona notizia è che rafforzare la caviglia per prevenire lesioni e traumi è molto semplice. Di seguito, guarderemo una carrellata di esercizi facili e da fare in casa.
Se, invece, hai già sofferto lesioni traumatiche e di instabilità, evita il fai-da-te e rivolgiti a medici professionisti, che sapranno identificare il problema e suggerirti i dispositivi medici e la fisioterapia più adatta alla situazione. Dopodiché, torna a leggere gli esercizi per garantire il mantenimento della salute articolare.
Un appunto: potresti avere una caviglia più debole dell’altra, magari in seguito a una storta. Anche se la tentazione è di concentrarsi su quella, allena sempre tutte e due.

• Disegna l’alfabeto: puoi farlo sia in piedi o sdraiat*. Tieni una gamba sollevata (se sei in piedi, appoggiati a qualcosa di stabile) e, muovendo il piede, disegna con le dita le lettere dell’alfabeto.

• Alzate di polpacci in piedi: in posizione eretta, con i piedi separati all’altezza delle anche. Sali sull’avampiede, il più alto possibile e scendi. Se necessario, appoggiati a un muro o a un supporto per tenere l’equilibrio. L’esercizio migliora ancora di più se fatto su un gradino, con l’avampiede sul gradino e il tallone in grado di scendere.

• Fletti e allunga: sdraiati a terra (puoi tenere il busto eretto, se preferisci), metti il piede destro sotto la caviglia del sinistro, così che quest’ultimo rimanga sollevato. Puoi anche usare un mattoncino da yoga come supporto. Col piede sinistro, fai ripetizioni con diversi movimenti: flettendo il piede per avvicinare e allontanare le dita alla gamba, circonducendo il piede facendo cerchi in entrambi i sensi, o ruotandolo per portarne la pianta a destra e a sinistra. Ripeti tutti gli esercizi con entrambi i piedi.
• Stai in equilibrio su una gamba sola; prima usando un sostegno, poi senza, infine chiudendo gli occhi. Non solo migliorerà la stabilità della caviglia e dell’equilibrio, ma ti consentirà anche di testare il livello raggiunto.

Di esercizi ce ne sono moltissimi altri, ognuno dedicato a un movimento particolare. Cercali tutti sul nostro programma di allenamento! Questi possono essere ulteriormente complicati mediante l’uso di bande elastiche, che sviluppano maggiormente la forza durante gli esercizi di flessione e allungamento. Infine, si possono usare superfici instabili, come cuscini o pedane basculanti, per allenare anche i riflessi e la reattività. Prima di passare a quelli più impegnativi, però, assicurati sempre del tuo livello per evitare di farti accidentalmente male. In caso di dubbi, chiedi sempre a professionisti!

Una caviglia in salute è l’anticamera per gambe in salute. Cerchiamo quindi di trattarle bene, vestendo scarpe consone, evitando di stare troppo sedute e allenandole per benino!

Bibliografia

[1] Cleveland Clinic, “Stop Sprains: 3 Easy Exercises for Your Weak Ankles”, https://health.clevelandclinic.org/how-to-strengthen-your-ankles-and-avoid-sprains-3-easy-exercises/, aggiornato 28/08/2022
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[5] Federazione Italiana di Atletica Leggera, “Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera”, FIDAL, 2018