13 Set 2023 2 Likes

Prevenire gli infortuni sportivi

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Per ogni sportivo, un infortunio è una tegola molestissima. Non solo per l’ovvio dolore fisico, ma anche perché impedisce di allenarsi quanto e come si vorrebbe, spesso alterando le routine di allenamento o impedendo la partecipazione alle gare o agli eventi sportivi.

La prevenzione degli infortuni è quindi un argomento di cruciale importanza per chiunque voglia fare attività fisica per bene. Naturalmente, ogni sport ha delle specificità particolari; tuttavia, esistono alcune linee guida generali che amatori e professionisti possono seguire per ridurre il rischio di infortuni. Vediamo quali.

I tipi di infortunio

Non tutti gli infortuni sono simili e hanno le stesse cause. In generale, si parla di infortunio quando siamo davanti a un evento traumatico, accaduto durante la pratica sportiva, che non permette all’atleta la normale partecipazione alla preparazione fisica e tecnica.

In generale, si possono identificare problematiche dovute a un trauma diretto, ossia quando c’è un impatto fra il corpo dell’atleta (o una sua parte) e un oggetto o un altro corpo. Oppure lesioni da trauma indiretto, anche senza impatti secchi ma per via di distorsioni o movimenti anomali. Ci sono anche lesioni senza trauma esterno: spesso queste lesioni interessano i muscoli, come gli strappi. Infine abbiamo infortuni dovuti a microtraumi ripetuti o da sovraccarico, come le patologie da “overuse”; in questo caso non c’è un singolo evento scatenante ma un accumulo di fastidi che, una volta raggiunta la “goccia che fa traboccare il vaso”, provocano l’infortunio.

Per prevenire ognuna di queste tipologie, bisogna prestare attenzione ai vari aspetti dell’allenamento e della pratica sportiva.

Infortuni da trauma diretto

Sono spesso i più difficili da anticipare, perché spesso dipendono da cause esterne e, a volte, totalmente indipendenti da noi (pensiamo ad esempio ai contrasti durante una partita di calcio). Possono però essere “tamponati” mediante l’utilizzo di equipaggiamenti appositamente disegnati e di buona qualità, spesso sufficienti ad assorbire gli urti meno distruttivi. Gli esempi sono molteplici e dipendono dallo sport: passiamo dai parastinchi del calcio al casco nell’equitazione, alla maschera nella scherma o alle ginocchiere nella pallavolo.

Imparare la giusta tecnica e padroneggiare i gesti atletici sicuri è oltretutto importante per ammortizzare gli urti (pensiamo alle tecniche di caduta nella pallavolo o nelle arti marziali) ed evitarne agli avversari (ad esempio, seguendo il regolamento calcistico).

Anche nella vita di tutti i giorni, è indispensabile avere la giusta preparazione fisica di forza e propriocezione (ossia la capacità di gestire il corpo nello spazio e reagire ai cambiamenti): la giusta preparazione atletica e reattività motoria permette ad esempio di reagire alle cadute.

Infine, specialmente con l’avanzare dell’età, l’impegno muscolare e scheletrico va calibrato alle proprie condizioni. Ad esempio, se si iniziasse a soffrire di osteoporosi, andrebbero gestite con più attenzione le attività per loro natura traumatiche, prediligendone di più “dolci”.

Infortuni da trauma indiretto

In questo caso, tutto quanto detto sopra rimane valido, ma va prestata ancora più attenzione al contesto spaziale (ci sono ostacoli vicino? O attrezzi appoggiati male? O elementi su cui potrei mettere male una caviglia?). Altrettanta attenzione va posta per l’equipaggiamento: le scarpe sono adatte o hanno zeppe o suole consumate, che potrebbero accentuare una storta? Sto usando un materassino per prevenire sfregamenti indesiderati?

Anche in questo caso, imparare la tecnica adeguata è indispensabile, sia per la pratica delle arti marziali che per il sollevamento dei manubri in palestra, che per lo squat affinché non stressi la schiena.

Lesioni senza trauma esterno

Queste colpiscono soprattutto i muscoli, quando vengono sollecitati più del limite di sopportazione. Per questo, la prima regola è calibrare gli esercizi al proprio livello: oltre ad essere inutile, cercare di fare i “magnifici” e sollevare più di quanto si riesce è controproducente e stressa muscoli e legamenti. Lo stesso dicasi per tutti gli esercizi portati all’estremo quando si è particolarmente stanchi o disidratati: il muscolo potrebbe non reggere lo stress.

Oltre alle accortezze sul carico, bisogna anche prendersi cura dei propri poveri muscoli. Tanto per iniziare, allenandoli con giudizio, in maniera progressiva e gestendo anche i recuperi. Poi, facendo un bel riscaldamento prima dell’attività sportiva e integrando sempre gli allenamenti con esercizi di allungamento. Inoltre, acqua e sali minerali vanno sempre reintrodotti, per mantenere la giusta funzionalità del muscolo anche in condizioni di affaticamento o caldo. Andrebbero anche evitate le diete estreme che privano l’organismo di alcuni nutrienti necessari: in caso di dubbio, rivolgiti a un nutrizionista piuttosto che far che fare.

Anche lo stato di salute e di stress influiscono: in caso di alterazioni, pensaci due volte prima di imbarcarti in una sessione di allenamento particolarmente intensa.

Infortuni da microtraumi o sovraccarico

Capita di subire un infortunio anche senza esagerare, ma a causa di una condizione di stress fisico che si protrae nel tempo e che, di fronte all’ennesimo microtrauma, scatena il patatrac. Ad esempio, è il caso della periostite, della frammentazione del calcagno, o di strappi muscolari da affaticamento. In tutti questi casi, l’attenzione va posta sul lungo termine, indossando calzature adatte, seguendo routine di allenamento controllate e ben gestite e rispettando i momenti di recupero. In buona sostanza, si tratta di applicare tutte le accortezze descritte nei paragrafi precedenti ogni santa volta che si fa sport, per evitare l’accumulo di condizioni sfavorevoli.

Andrebbe fatta anche attenzione a possibili asimmetrie posturali e funzionali (ad esempi, i tennisti dovrebbero allenare contestualmente anche l’altro braccio; se fai palestra, cerca di usare attrezzi che stimolano simmetricamente entrambi i lati del corpo, eccetera). Infatti, alla lunga, avere sbilanciamenti dei muscoli potrebbe portare a malfunzionamenti o infortuni.

Riassuntone

La maggior parte degli infortuni avviene a causa di pratiche di allenamento scorrette o inadeguate, di un’attrezzatura sportiva carente, di condizioni di salute precarie e pratiche di riscaldamento o di stretching inadeguate prima di un evento sportivo o di un esercizio fisico. Fai attenzione a questi aspetti, ricorda di bere, assumere sali minerali e nutrienti in quantità adeguate e allenare bene la tecnica e la propriocezione, e il rischio di infortuni diminuirà sensibilmente. Poi, certo, un po’ di fortuna non fa mai male…

Bibliografia

[1] Chalmers, D. J. “Injury prevention in sport: not yet part of the game?.” Injury prevention 8.suppl 4 (2002): iv22-iv25.

[2] Emery, Carolyn A., and Kati Pasanen. “Current trends in sport injury prevention.” Best Practice & Research Clinical Rheumatology 33.1 (2019): 3-15.

[3] John Hopkins Medicine, “Preventing Sports Injuries”, https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/preventing-sports-injuries, aggiornato al 04/07/2023

[4] Mount Sinai University, “Sports Injury Prevention”,

https://www.mountsinai.org/care/orthopedics/services/sports-medicine/conditions/sports-injury-prevention, aggiornato al 04/07/2023

[5] P. Bartolucci, “Prevenzione degli infortuni nello sport”, scienzemotorie.com, 31.05.2022