Quale sport fare in menopausa?
Sommario
La menopausa: quel momento della vita di una donna in cui il corpo decide di rimescolare le carte, facendo ballare ormoni, umore e temperature corporee come se non ci fosse un domani. Ma c’è una buona notizia: non solo la menopausa non è la fine del mondo, ma può anche essere l’inizio di un nuovo capitolo di benessere e vitalità. E indovina un po’? Il segreto sta nel movimento. Ebbene sì: sport e menopausa possono andare a braccetto, come pane e Nutella, regalando sorrisi e sudore.
La menopausa: uno show ormonale
Prima di tuffarci nelle meraviglie dello sport, facciamo una piccola sosta nella biologia. La menopausa è quel periodo della vita in cui le ovaie decidono di prendersi una vacanza permanente, mandando in pensione estrogeni e progesterone. La menopausa non è una malattia, ma un momento fisiologico, che coincide con il termine della fertilità di una donna. In genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive.
Questo calo ormonale non è esattamente una passeggiata nel parco. Può causare vampate di calore, sudorazione notturna, sbalzi d’umore, aumento di peso e, per alcune, anche una certa difficoltà nel dormire. Per molte donne, aumenta anche il rischio di alcune malattie e di esposizione all’osteoporosi. Ma non disperare! Non è un’epidemia zombi e non bisogna barricarsi in casa.
Sport e attività fisica in menopausa
Qui entra in gioco lo sport. Non stiamo parlando di diventare campionesse olimpiche di sollevamento pesi (anche se, perché no?): anche solo camminare, fare yoga, ballare o nuotare può fare una differenza enorme. Pensaci un attimo: quando facciamo attività fisica, il corpo rilascia endorfine, quei deliziosi ormoni della felicità che possono fare miracoli per l’umore. Quindi, quando sei tentata di lanciare il telecomando contro la TV durante un altro spot di creme anti-età, prova invece a infilare le scarpe da ginnastica.
La menopausa, infatti, può trasformare l’umore in una giostra impazzita. Un momento sei pronta a conquistare il mondo, il momento dopo vorresti nasconderti sotto le coperte. Lo sport è un ottimo alleato contro questi sbalzi d’umore. Quando ci si allena, non solo si rilasciano le endorfine di cui sopra, ma anche serotonina e dopamina, altri due ormoni che fanno sentire felici e rilassate. Quindi, la prossima volta che ti senti giù, ricorda: un giro di zumba può essere più efficace di una scatola di cioccolatini.
Ma non si tratta solo di questioni umorali: lo sport aiuta anche a contrastare numerosi accidenti fisici che possono essere associati alla menopausa. Vediamoli un po’.
Lo sport aiuta contro le vampate di calore
Le vampate di calore sono uno degli effetti collaterali più comuni della menopausa. A volte sembra di avere un vulcano in miniatura dentro il corpo. In questi casi, fare esercizio fisico regolarmente può aiutare a ridurre la frequenza e l’intensità delle vampate. Sudare per sudare, in sostanza. Se ti piace correre, prova a farlo nelle ore più fresche della giornata. Se preferisci la palestra, cercane una con una buona ventilazione – ma attenta all’aria condizionata a palla! Lo stesso dicasi per altre attività come yoga, nuoto o danza: non solo aiuteranno ad auto-limitare le vampate ma, se fatti in ambienti freschi e areati (o direttamente in acqua), permetteranno anche di godere di un po’ di sano refrigerio.
Salute di muscoli e ossa: l’importanza dell’attività fisica
Durante la menopausa, le alterazioni ormonali possono scombinare alcuni meccanismi metabolici dedicati alla salute delle ossa. Aumenta, quindi, il rischio di osteoporosi. Ma niente paura: fare esercizio fisico può aiutare a mantenere le ossa forti. Attività come il sollevamento pesi (anche moderatamente leggeri, a seconda del tuo stato di forma), la camminata veloce e l’aerobica sono particolarmente utili. Quindi, se vedi una signora in palestra che solleva pesi con una determinazione degna di Wonder Woman, potrebbe essere proprio lei che lotta contro l’osteoporosi – e le dà una bella lezione!
Lo stesso discorso vale per i muscoli e il mantenimento della forza in generale. La menopausa, assieme all’età, potrebbe far calare la massa muscolare, con conseguente peggioramento di forza ed equilibrio. Mantenere uno stile di vita sano e attivo contribuisce a ritardare questi effetti e godere più a lungo di una qualità della vita invidiabile.
Menopausa: controllare il peso con lo sport
L’aumento di peso e di grasso corporeo è uno spauracchio di molte donne – e non aiuta la salute cardiovascolare. Ma non sono condizioni invincibili. Fare esercizio aerobico, combinato con esercizi di forza, può aiutare a tenere a bada l’aumento di peso. E non dimentichiamo l’importanza di una dieta equilibrata. Ma questo non vuol dire rinunciare a tutto il divertimento! Un bicchiere di vino ogni tanto o una fetta di torta non rovineranno tutto il duro lavoro fatto in palestra: l’importante è mantenere la giusta morigeratezza e bilanciare le varie scelte di alimentazione e sport, senza diventare fondamentaliste ma tenendo un pizzico di attenzione. Così ci si godrà appieno questo nuovo periodo della vita!
Una nuova passione per la vita
Vento di cambiamento? Che cambiamento sia! La menopausa può essere un’opportunità per scoprire nuove passioni. Magari non hai mai pensato di provare il tai chi, il pilates o l’escursionismo; questo è il momento perfetto per esplorare. Queste attività non solo aiutano a mantenere il corpo in forma, ma possono anche essere incredibilmente rilassanti e divertenti. Immagina di fare yoga all’alba su una spiaggia, o una camminata in montagna con le amiche, o una sessione di palestra in compagnia. Non suona male, vero?
In generale, lo sport è un modo meraviglioso per riconnettersi con il proprio corpo. La menopausa può farci sentire fuori controllo, come se qualcuno stesse prendendo decisioni senza consultarci. Ma quando ci alleniamo, riacquistiamo quel senso di controllo e di connessione. Sentire i muscoli che si muovono, il cuore che pompa, il respiro che si fa più profondo – è un promemoria potente a essere vive e forti. La menopausa non è un mostro da temere, ma un compagno di viaggio con cui imparare a convivere. E lo sport è un grande alleato per questa avventura.
Bibliografia
[1] Ministero della Salute, “Menopausa”, https://www.salute.gov.it/portale/donna/dettaglioContenutiDonna.jsp?area=Salute+donna&id=4485&menu=prevenzione, 05/04/2024
[2] Mishra, Nalini, and V. N. Mishra. “Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts.” Journal of mid-life health 2.2 (2011): 51-56.
[3] Prakash, Monica D., et al. “Exercise in menopausal women.” Sex Hormones, Exercise and Women: Scientific and Clinical Aspects (2017): 285-307.
[4] Kim, Sun Mi, et al. “Effects of sports therapy on improvement of menopausal symptoms, psychological status, and body morphology in perimenopausal women.” Menopause (2023): 10-1097.
[5] Dubnov-Raz, G., A. Pines, and E. M. Berry. “Diet and lifestyle in managing postmenopausal obesity.” Climacteric 10.sup2 (2007): 38-41.