Quando è meglio allenarsi? Mattina, pomeriggio o sera?
Sommario
Quando allenarsi? Quando – e ogni volta che – si può, certamente. Ma se siete alla ricerca della vostra performance ottimale, o vi state preparando a una qualche competizione, o semplicemente volete seguire una routine “da atleti/e” per sentivi più motivati/e, allora leggete cosa dicono recenti studi scientifici a riguardo.
Nuotatori e atleti di resistenza, gareggiate di sera
In quattro Olimpiadi, Atene (2004), Pechino (2008), Londra (2012) e Rio (2016), i tempi di nuotata di 144 nuotatori vincitori di medaglie sono risultati più veloci quando le gare si svolgevano nelle prime ore della sera. Un numero crescente di prove, infatti, suggerisce che le prestazioni fisiche sono influenzate dall’ora del giorno, e che gli atleti che svolgono attività prevalentemente aerobica e di resistenza massimizzano le prestazioni nel tardo pomeriggio/prima serata.
Incredibilmente, il fenomeno non è limitato solo agli olimpionici medagliati: anche i ciclisti amatoriali completano le prove a tempo più velocemente di sera. In particolare, l’esercizio di resistenza risente notevolmente degli effetti legati all’ora del giorno, con un picco di prestazioni quasi sempre tra le 16.00 e le 20.00. Le peggiori prestazioni, invece, avvengono mediamente al mattino presto, prima delle 10. Lo stesso dicasi per esercizi ad alta intensità. Non si capisce ancora benissimo il perché, ma pare che sia un fenomeno piuttosto comune, e legato ai ritmi circadiani.
I ritmi circadiani sono un concerto di “orologi” molecolari del corpo, un insieme di segnali fisiologici che “battono” il tempo che passa per il nostro organismo. Sono responsabili della regolazione di comportamenti come il sonno e l’appetito nell’arco delle 24 ore. Un “orologio centrale”, situato nell’ipotalamo del cervello, risponde all’esposizione alla luce tramite segnali provenienti dal nervo ottico. Questo meccanismo, a sua volta, invia segnali agli orologi periferici in altri organi, nel tessuto muscolare e nel tessuto adiposo, mantenendo l’intero corpo in sincronia. Questi orologi periferici, inoltre, possono essere regolati da altri segnali, come l’assunzione di cibo o lo svolgimento di determinate attività. Si sospetta che la regolazione dei ritmi circadiani influenzi le prestazioni sportive, che sono regolate giornalmente.
Uomini e donne
L’ora del giorno sembra anche influenzare in modo diverso uomini e donne quando si allenano. In un recente studio svolto su uomini e donne, è stato osservato che, sulle donne, esercitarsi al mattino ha ridotto il grasso addominale e la pressione sanguigna, specialmente se l’esercizio comprendeva l’esecuzione di un regime di esercizi di resistenza, sprint a intervalli, stretching, per un’oretta circa. Invece, l’esercizio serale ha migliorato le prestazioni muscolari.
Nella coorte maschile, l’esercizio serale ha aumentato l’ossidazione dei grassi e la loro riduzione, e ha ridotto la pressione sistolica e la fatica. Anche in questo caso, mancano prove certe per capire se è un fenomeno generale e quali siano le cause sottostanti, ma si tratta di un’osservazione che avrà sicuramente dei risvolti in futuro.
E se non posso scegliere?
Se il vostro programma giornaliero di lavoro e altri impegni vi lascia il tempo di allenarvi solo in certe fasce orarie, cosa è meglio fare? Alcuni studi recenti indicano che potrebbe essere possibile regolare l’orario di picco per le prestazioni atletiche. Ricordate i ritmi circadiani descritti sopra? Pare che gli “orologi” dei muscoli scheletrici rispondano anche all’esercizio fisico, e che possano essere pian piano regolati esercitandosi regolarmente in altri orari.
Allenarsi regolarmente più o meno alla stessa ora, per vari mesi e con costanza, può quindi abituare il corpo a dare il meglio di sé in quel periodo della giornata, spostando il picco di prestazione verso gli orari più abituali. La routine e la costanza, quindi, possono aiutare a completare tutti gli esercizi previsti e, perché no, a preparare la tua prossima competizione.
Ritmi circadiani, malattie metaboliche e il futuro
Ciò di cui abbiamo appena scritto è, ovviamente, affetto da molti altri fattori, come la variabilità individuale, lo stato fisico del periodo a lungo termine in cui si trova l’atleta (ad esempio, per una donna essere nella settimana di ciclo mestruale sarà più impattante che scegliere l’ora del giorno specifica in cui allenarsi), lo stato di salute, come anche tutti i fattori motivazionali che precedono una gara. Non si può, quindi, pretendere di fare il record mondiale solo perché si gareggia alle 17:12 spaccate anziché alle 15:30.
Tuttavia, questa mole di studi sui ritmi circadiani iniziano a fornire indizi utili per massimizzare i benefici dell’attività fisica. Ad esempio, l’idea di “riequilibrare” il corpo con un po’ di sport suggerisce un po’ di attività fisica per combattere più rapidamente gli effetti di turni lavorativi o jet lag. Per migliorare la qualità del sonno, poi, sarebbe meglio allenarsi intensamente alla sera, ma non troppo vicino all’ora di andare a dormire.
Inoltre, varie ricerche sull’interazione tra sport, ritmi circadiani e malattie metaboliche come il diabete stanno iniziando a capire quali potrebbero essere le migliori ore di attività per intervenire su, ad esempio, diabete di tipo 2 o obesità. Attualmente, diverse evidenze suggeriscono che i migliori benefici avvengono se si mantiene una routine di allenamento, fatto pressappoco alla stessa ora del giorno per regolarizzare i ritmi circadiani. D’altro canto, ci sono numerosi studi che stanno investigando quanto questo faccia bene, e se ci sono specifiche fasce orarie più indicate di altre. Vi terremo aggiornati!
Conclusione
Tutti gli esperti concordano che fare attività fisica sia un bene in generale. Quindi, non diventare ossessionato/a dall’ora esatta in cui ti alleni. D’altro canto, mantenere una routine, e allenarsi più o meno nelle medesime fasce orarie, aiuta a regolarizzare i ritmi fisiologici e può portare vari benefici, ad esempio sulla qualità del sonno. Infine, se sei un atleta alla ricerca della massima prestazione, prova a dare un’occhiata all’orologio: specialmente se pratichi discipline di resistenza, il tramonto potrebbe essere un tuo alleato!
Bibliografia
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